跑步的人需要多力量训练吗?
很多人觉得跑步就能锻炼下肢,不需要额外进行腿部力量训练。然而,如果你想要提升跑步成绩,那么力量训练是必不可少的事情。
在很久以前,跑步的人也认为不需要练腿,只需要提升心肺功能,就能跑步提升能力。而研究证实,进行力量训练的运动员,在田径比赛中能够获得更好的成绩。
田径运动员相当于是短跑选手,他们跑步的速度已经属于无氧运动,无氧运动对于肌肉的锻炼是比较有效的。而肌肉发达意味着力量更充沛,爆发力更强,运动表现力也会更佳。
而跑步的人,额外多做力量训练有什么好处呢?
1、力量训练可以让肌肉得到发展,力量更充沛,从而让你在无氧状态下可以跑得更快、更远。
2、力量训练可以维持身体的平衡,跑步的时候身体更加稳定,不容易左右摇摆或者摔跤。
3、力量训练可以保护关节跟骨骼,让肌群有一个缓冲力,减少关节的损伤,有效降低受伤几率。
对于跑步的人来说,针对下肢进行力量训练才是重中之重。因为在跑步过程中,下肢肌群的动用频率是最高 ,腿部肌群变强了,你才能表现出更好的跑步能力。
下面分享几个锻炼下肢的力量动作,每周锻炼2-3次,有效提升跑步速度!
动作1、深蹲
动作标准:在进行深蹲时,双脚分开与肩同宽,缓慢下蹲,保持背部挺直,膝盖不超过脚尖。下蹲过程中,重心始终保持在双脚之间,感受大腿和臀部肌肉的拉伸与收缩。当下降到大腿与地面平行或略低时,停顿片刻,恢复站姿。
动作2、保加利亚蹲
动作标准:将一只脚放在后方的高处,前脚弯曲下蹲,后脚保持稳定。下蹲时,要保持身体平衡,重心均匀分布在前后腿之间。起身时,通过前腿的力量将身体推回站立姿势。同样,重复进行多组练习,感受腿部和臀部的肌肉发力。
这一独特的动作则更侧重于单侧下肢的训练,能够有效提升下肢的平衡能力和稳定性,让您在跑步时更加从容。
动作3、臀推
动作标准:平躺在地上,将器械放置在髋部,通过臀部的力量将杠铃抬起,直到臀部完全伸展,身体形成一条直线。
这个过程中,要注意保持核心收紧,背部紧贴平面,避免拱起或下沉。在顶端停顿片刻,感受臀部肌肉的强烈收缩,再缓慢放下杠铃,回到起始位置。重复进行多组练习,每组次数根据个人能力而定。
这个动作可以强化臀部和大腿后侧的肌肉力量,还能改善身体的动力链,让您的跑步动作更加流畅。
动作4、单腿硬拉,
动作标准:单脚站立,支撑腿微微弯曲,保持身体平衡,背部平坦,不要弯曲。另一只腿向后伸直,脚尖轻轻点地,双手握住适当重量的哑铃或杠铃,自然下垂。
然后,身体向前倾斜,同时将哑铃或杠铃沿着腿部向下放,直到与地面平行或略低。起身时,利用臀部和腿部的力量将身体拉回起始位置。
建议,每周坚持进行 2 - 3 次这样的下肢力量训练,您会惊喜地发现,自己的跑步能力得到了显著的提升,步伐更加轻盈有力,耐力也大大增强。无论是短跑的爆发还是长跑的持久,都将因下肢力量的增强而实现质的飞跃。