练肌肉，多吃这 7 种食物，让你涨更多肌肉

练肌肉， 除了需要科学锻炼外，还需要补充营养，才能促进肌肉的合成。想要增肌的同时减少脂肪的堆积，我们需要做到健康饮食，比如进行低脂肪、高蛋白食物，避免脏增肌。

练肌肉的人，多吃这7种食物，可以让你涨更多肌肉：

1、水煮蛋

鸡蛋是减脂跟增肌人群都不可错过的优质蛋白来源，可以促进肌肉的修复，是最具生物利用度的天然食物之一。

一颗水煮蛋的热量大概是70-80大卡左右，鸡蛋中含有健康脂肪、维生素D、胆碱、B族维生素，有助于激素合成与恢复。

建议 ，每天吃 3~5 个鸡蛋 （比如早餐2个全蛋+训练后2个蛋白），可煎、水煮、蒸，或加入燕麦、沙拉中。

2、燕麦

100克燕麦的热量是350大卡左右，燕麦是慢消化复合碳水，升糖比较慢，可以提供 持久能量 ，支持高强度训练。

早餐可以煮一碗燕麦粥（40~60g 干燕麦+牛奶一起煮）， 搭配蛋白粉/牛奶/水果 ，这就是一份完美的增肌早餐。

3、三文鱼

三文鱼含有 优质蛋白 以及身体所需的 Omega-3脂肪酸 ，可以有效抗炎、加速肌肉恢复，减少训练后酸痛。

建议，每周吃 2~3 次，每次 100~150g （比如香煎三文鱼、烤鲑鱼、三文鱼沙拉），没有三文鱼，也可以选择鳕鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。

4、瘦牛肉

牛肉的营养价值是很高的，具有 高蛋白 + 高铁 + 高锌 + 高肌酸 ，可以有助于 增肌、恢复、提升耐力和睾酮水平 。

建议，每周吃 2~4 次， 每次 100~150g 瘦牛肉（如牛里脊、牛腱子、菲力），可以煎牛排、炖牛肉、牛肉丸等。

5、鸡胸肉

鸡胸肉的蛋白质含量高（每100克含有22克蛋白质，热量是133大卡），而脂肪的含量是极低的，可以给肌肉提供原材料。

鸡胸肉的价格亲民，一公斤只有10多块钱，烹饪方式也比较简单，每餐可以补充150克蛋白质，选择香煎、水煮等方式。

6、虾

100克虾的蛋白质含量高达 20~24g，热量大概是95大卡，几乎不含碳水，是 纯粹的肌肉合成原料， 能直接激活肌肉蛋白质合成信号（mTOR），促进肌肉生长，非常适合精准控制饮食的增肌/减脂人群。

虾肉细腻、低过敏，对肠胃友好，训练后吃很合适，建议， 每天 100~200g（约5~10只中等大小虾），最佳做法是 白灼虾、蒜蓉清炒虾、水煮虾。

7、西兰花

100克西兰花的热量是35大卡，饱腹感要比绿叶蔬菜强得多。西兰花含有丰富的 膳食纤维 ，有助于肠道健康，防止增肌期因高蛋白饮食导致的便秘。

增肌期间，多吃西兰花，有助于 调节体内雌激素水平（通过DIM化合物） ，避免过多雌激素干扰睾酮作用，让增肌更高效。

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