高手健身 30 分钟＞你的90 分钟？不是天赋差距，是你踩了这些 “坑”
原创 索索队长 FitEmpire健身领域
我们的生活不是只有健身，平时还有工作、家庭和生活琐事要应对。
所以，对于热爱健身的人来说，有时候要把训练量降下来，才能腾出时间和精力去处理那些麻烦事，也能适当放松一下。
那么如果实在没有训练时间，也可以试试我们推荐的“ 保底计划 ”。
这个计划说白了就是精简训练，每次只做最基础、最少的训练，这样既能保持住身材和力量，又不会给自己太大压力，能够帮你更好地平衡生活、工作与健身。
等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
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保底计划就2个动作
斟酌考虑了很久，索队认为2个动作可以作为保底。
动作1. 六角杠铃硬拉
六角杠铃既能确保后侧链的发力，同时还能锻炼大腿前侧股四头肌。
而且和传统硬拉比，六角杠铃安全性更高、不容易出事，对技术的要求也更低，更不用说还能更好地锻炼到上背部和斜方肌，甚至更优于深蹲。
动作2. 上斜卧推
不是说平板卧推或者肩推不香，其实是因为上斜卧推能同时刺激到更多的肌肉，包括胸肌、肩膀和肱三头肌，直接节省很多时间。
以上就是我建议的2个保底动作。
当然了，如果你练完还有余力的话，也可以在上斜卧推的间隔之间 插入一些划船或者弯举动作 ，更加丰富训练。
说白了，索队非常不推荐在你生活压力很大、恢复能力已经跟不上了，比如说你经常熬夜或者工作特别忙，你还强行拼命训练，那最后不仅过度训练把自己练废了，工作也受到了影响，得不偿失。
这时候不妨试试简单但更有效的计划，既不耽误工作，也能保持慢慢进步，保持一个好状态。
训练核心是“能练就练”
是的，你没看错！
保底训练的诀窍就是 能练就多练 ，最好是天天都训练（大部分时间）。
如果你的时间允许的话，一天甚至可以练2次。
看到这里你可能会吐槽，这里和我开头说的自相矛盾：不是说没时间进行大量训练才选择保底训练？现在倒好，又变成每天都要练了？什么鬼？
别急，索队之所以这么说，是因为 保底训练时间很短 ，基本上只要20分钟，甚至有时候10-15分钟就搞定了，基本上不怎么冲突。
动作也简单粗暴，就做2个动作，根本花不了多少时间，而且安排起来超级灵活，不会觉得累赘，也不会影响正常生活，你尝试过就清楚了。
你可能还会担心“天天都做一模一样的动作，很容易训练过度吧”。
基本上不会发生这样的情况，只要你学会 控制好训练强度和训练量 就行。
刚开始进行这个训练的几天，你可能会觉得自己的训练表现有点下滑，但慢慢坚持下来身体很快适应了。
毕竟，就拿那些举重运动员来说，他们每周训练5-6天，还都是深蹲、挺举、抓举这些大强度动作，但也没见到那个运动员训练过度了，就是因为他们知道控制好训练强度和训练。
再比如说，你要去参加一个深蹲比赛，比赛的规则是一个月内谁深蹲进步最大就获得50万美元的奖金。
那么你会怎么训练深蹲呢？
肯定是恨不得一周天天练深蹲，谁还会只练一次两次呢，而且为了保证恢复，你会把所有的精力都投入在深蹲上，全力冲刺，不会再分神去练其他的动作。
索队的“保底计划”也是这个道理，在动力、时间、精力都很有限的情况下，最好是把所有能动用的资源都投入在几个核心动作上，让自己最重要的动作慢慢提升起来。
那么， 保持高频率训练就是核心点 ！
假如我在做保底训练的时候，我的上斜卧推和六角杠铃硬拉这2个动作，提升了10、15、20公斤甚至更多，那等我恢复正常训练之后，其他没怎么训练的肌肉很快也能补上。
至于每天能不能换动作做？
你可以换动作做，但那样就损失掉高训练频率带来的好处了。
既然每天能训练的容量都不多，那最划算的办法就是把目前的训练量量分配在几个固定的核心精华动作上。
组数和次数的安排
我一般就 遵循两个简单原则 ：
●不搞那种超高次数的训练。因为每组次数较少的话（比如每组不超过8次），这样你每次都能承受更大的重量，这样能同时刺激肌肉和力量的增长。
我会每天都变换组数和次数，有时候多做几组，每组少做几下；或者有时候少做几组，但每组次数多一点。
这样可以让身体始终处于刺激中，能够持续进步，但又不会过度疲劳。
●每个动作做够15到25次，这样肌肉会有显著的增长反应。
比如下面这样的训练安排：
第1天（热身后，总共做15次）：
1组5次
1组4次
1组3次
1组2次
1组1次
第2天（热身后，总共做18次）：
1组3次
1组2次
1组1次
1组3次
1组2次
1组1次
1组3次
1组2次
1组1次
第3天（热身后，总共做18次）：
3组6次
第4天（热身后，总共做24次）：
3组8次
第5天：就回到第1天的训练方法继续循环。
组间休息多久
有研究表明，组间休息时间长一点（3分钟vs1分钟），增肌效果会更好。
不过这些研究的对象主要没有什么训练基础的人或者刚开始训练的初学者，这类人还处在对运动刺激的适应中，所以他们就需要更多的恢复时间。
其实，训练经验越充足的人，身体越能适应快节奏，完全可以缩短组间休息时间。
我见过很多运动员都是这种情况，比如CrossFit运动员和打比赛的橄榄球选手，就专门会去缩短组间休息时间，以加速恢复。
所以，你可以试着 把组与组之间的休息时间慢慢缩短 ，比如从3分钟，慢慢减少到2分钟、1分钟甚至更短，只要循序渐进，你的身体会慢慢跟上节奏，恢复能力也会越来越强。
训练量怎么安排
索队上面也强调了，不需要太大的训练量，主要坚持 少量多次练习 。
这样才能保证每天都有精力去训练，身体也能慢慢适应高频率训练；
同时你也预备了足够的精力和体力，去应对生活中的诸多挑战和琐事。
所以每个动作，一开始每天做1-3个正式组就行，等你适应了且能力变强之后，可以再慢慢加到4-5组。
最后
总的来说，保底计划最重要的就是坚持和高频率。
能坚持每天训练最好，每次只需要十几二十分钟，强度不会太高；
只做2个核心的动作，比如六角杠铃硬拉和上斜卧推，组数和次数可以根据你自己的目标和感觉来定，慢慢把每组之间歇息的时间缩短点，这样效果会更好。
然后就是虽然训练低，但是训练频率比较高， 练后一定要及时进行补充 ，才能保证肌肉能继续增长！
当然了也别太死板，一定要根据自己的生活节奏去安排训练。
有时候赶上出差或者工作太忙，少练几天也没事，比如一周练一两次也可以，关键是别一下子全停了，坚持住，灵活调整，养成坚持锻炼的好习惯，保持身体健康。
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