6个方法提升代谢，睡觉中也能持续燃脂

一个人的代谢水平决定了一天的热量消耗，代谢水平旺盛的人，身材不容易发胖，减肥速度也会更快。如何有效提升代谢水平呢？

学习6个方法提升代谢，让你睡觉中也能持续燃脂：

1、一周2-3次抗阻力训练锻炼全身肌群

减肥的人不要只做有氧运动，而要重视抗阻力训练。抗阻力训练可以帮助你增加肌肉量，阻止肌肉流失。而肌肉组织比脂肪组织消耗更多的卡路里，可以有效提高基础代谢率。

力量训练的时候，应该从复合动作入手，例如：深蹲、硬拉、卧推、引体向上等，学习正确的动作标准，每个动作进行4组，每组12-15次，每周进行2-3次训练。

2、每天喝水量在1.5-2L左右

研究发现，喝水量充足的人身体新陈代谢水平会比不爱喝水的人更快，减肥速度一盒有显著的提升。建议，平时做到主动多喝水，用温开水代替各种饮料，可以加速脂肪代谢。

饭前喝一杯水，有助于更好的控制食欲，不爱喝白开水的人，可以在水中加入柠檬片或黄瓜片，增加风味。

3. 每天步行数不低于8K步

久坐不动的人活动代谢不足，肌肉会加速退化，更容易诱发健康疾病，脂肪也容易堆积起来。而每天多走5K步，一天就能多消耗200千卡热量。

我们可以利用碎片时间步行，例如：上下班路上、午休时间等，每天步行8K步，可以抵消久坐带来的伤害，你可以使用计步器或手机APP记录步数。

4. 每天蔬菜摄入量为一斤左右

减肥的人要多吃各种不同的蔬菜，蔬菜富含膳食纤维，热量比较低，可以增加饱腹感，减少热量摄入。

每餐有一半食物为蔬菜，选择多种颜色的蔬菜，例如：绿叶蔬菜、胡萝卜、甘蓝、包菜、生菜、西红柿等。

5. 主食选择全谷物

不要为了减肥而不吃主食，不吃主食虽然可以降低体重，但是减掉的大部分是水分跟肌肉。我们应该控制主食的摄入量，每餐一拳头的分量即可。

主食应该选择全谷物，全谷物比精制谷物含有更多的膳食纤维和营养素，可以增加饱腹感，稳定血糖水平，提高代谢率。虽然全谷物口感比较粗糙，但是代替精制主食可以有效降低炎症水平，有助于控制体重。

我们可以选择全麦面包、豆类、薏米、玉米、糙米、燕麦等全谷物作为主食。刚开始可以粗细粮1:1结合，慢慢适应后再提升全谷物的比例。

6、多吃优质蛋白质

减肥期间，不要拒绝吃肉，蛋白质可以增加饱腹感，帮助维持肌肉量，并提高食物热效应 (TEF)，即在消化食物过程中消耗的卡路里。

建议，每餐摄入一拳头高蛋白质的食物，例如：瘦肉、鱼、蛋、豆制品等，以低油盐烹饪方式为主，可以保留营养，更好的控制热量。