健身受伤别硬扛！这3招让恢复快3倍 90%的人都做错了
原创 索索队长 FitEmpire健身领域
健身的终极答案是什么？大肌肉?瘦成闪电？
NO，是伤病——任何一个健身够久的人，都会发现伤病 虽迟但到 。 索队今天再来唠一唠 健身遇到伤痛如何自救 ！
当然了，索队更希望大家能不受伤就不要受伤，毕竟，健身就为了装逼、为了活久一点，把自己练废就很没意思！
还有那些鼓吹健身“毒鸡汤”的杠精，都给我叉出去！
等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章3仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。
健身伤痛的三个阶段，搞清楚才能好得快！
健身时受伤了别慌，先了解一下伤痛的自然发展过程，这样才能对症下药，避免二次伤害。
伤痛的恢复分为三个阶段，每个阶段都很重要，别着急跳过！
1. 炎症阶段：清理现场
这是受伤后的第一阶段，通常发生在肌肉、肌腱或者韧带受损后，大概持续5天左右， 如果伤到的是骨头，这个阶段就要延长到3周左右。
这个阶段的主要任务是清理受损的组织，同时血管开始重建，促进患处的血液循环，为后续修复打基础。
注意事项： 这个阶段别乱动，主要是让身体清理“战场”，避免加重炎症。
2. 增殖阶段：搭建框架
炎症结束后就进入了增殖阶段，这时候身体开始重建受损的组织。
但要注意， 这时候的重构并不完整 ，更多是为下一步打基础，可以把它想象成刚做好的巧克力，虽然有了形状，但还没完全凝固定形。
这一阶段的修复，只是 为下一阶段“真正的重建”做好原料准备。
注意事项： 别急着负重训练，组织还很脆弱，稍微一用力就可能让伤口“裂了”。
3. 重塑阶段：真正修复
这个阶段是伤后恢复过程中耗时最长的，通常需要超过一年才能完成，因为它是确保受损组织彻底恢复并能够正常运作的关键时期。
所以这个阶段至关重要，千万别操之过急！
如果在这个阶段太着急，过早对受伤部位施加过多压力，很容易导致二次伤害，甚至可能留下永久性的损伤。
注意事项： 这个阶段需要耐心，循序渐进地增加活动量， 别想着“快点恢复”，否则可能得不偿失。
想恢复得快？试试这些方法！
1.提高IGF-1水平（胰岛素生长因子1）
IGF-1是一种对身体修复非常重要的激素，主要在人体肝脏合成，它能帮助受损细胞再生，你身上的每一个部位想要加速恢复都离不开它。
索队之前就科普过， 慢性炎症会让IGF-1的水平变低 ， 因为它有很强的抗炎功能。
而你一旦受伤，身体就会消耗大量的IGF-1来对抗身体里的炎症，所以这时的IGF-1水平，对于加速恢复非常重要！
提升IGF-1的方法：
-多吃优质蛋白质： 特别是乳清蛋白，它是提高IGF-1的好帮手。
像索队最新尝试的“草饲乳清蛋白粉”，就是一种不错的蛋白粉原料。
这种蛋白粉来源更简单、纯粹，非常值得尝试。
感兴趣的话可以联系我们
-补充锌： 锌是IGF-1合成的重要元素，缺锌可能会导致水平下降， 平时可以通过饮食或补剂来补充。
-辣椒素和大豆异黄酮： 研究表明，这些成分能促进IGF-1的产生，尤其是对女性来说效果更好。
-使用促进IGF-1的补剂：特定 刺激IGF-1分泌的补剂，但使用前最好咨询专业人士。
2. 热疗：比冰敷更快让你好起来
很多人受伤后第一反应是冰敷，冰敷确实能缓解急性疼痛和炎症，但它更像是“临时工”，只能短期减轻不适。
而热疗是“长期战略”，能真正帮助身体更快地修复！
热疗的效果，主要归功于一种叫“ 热休克蛋白（HSPs） ”的物质，这个蛋白能从解剖学上帮助组织再生，比如修复受损的肌肉或骨骼。
你可能听过骨折恢复不好，这往往是因为身体中热休克蛋白的数量不足，所以导致组织修复不完全。
而且热休克蛋白能促进肌蛋白的合成， 特别是在你因为受伤而活动减少的时候 ，这有助于快速恢复因运动损伤而流失的肌肉。
不仅如此， 热休克蛋白 还能帮助骨骼或结缔组织恢复到正常状态，确保它们的功能性最大化，避免“长歪”或者“复位不全”的情况， 降低长期损伤的风险。
3. 局部镇痛药膏：缓解疼痛的小帮手
如果你有局部疼痛，与其老是靠吃止痛药扛过去，比如试试局部涂抹药膏，虽然它的效果可能比较温和，但也能帮你缓解疼痛。
所以，相比容易上瘾的止痛药物，或者潜在副作用较大的非类固醇消炎药（布洛芬），索队会更推荐 天然镇痛药膏 ，因为它不会干扰身体正常的自愈过程。
靠谱的天然药膏通常会含有以下这些成分，记住它们的名字，买的时候看看成分表：
-薄荷醇： 它能激活皮肤里的阿片受体，这些受体一旦被激活，就会启动身体的天然止痛机制，而且涂上去还凉凉的，能让疼痛感减轻不少。
-樟脑： 樟脑也有类似薄荷醇的镇痛作用，但还自带一点“轻微麻醉”的属性，能让疼痛区域感觉更放松、更舒缓。
-辣椒素： 这是从辣椒提取出来的活性成分，其实是个“疼痛信号拦截器”，它通过减少一种叫“P物质”的化合物来缓解疼痛，P物质是负责把疼痛信号传递到大脑的“信使”，少了它，疼痛感自然就减轻了。
索队更希望大家学会预防健身伤痛
运动受伤了再去治疗，麻烦又痛苦，不如一开始就小心点，预防伤痛才是王道！
1.做好热身运动
在正式开始训练前，先进行一段短时间、低强度的热身，比如慢跑、跳绳或者动态拉伸，可以激活目标肌肉，提前收缩进入工作状态，同时促进全身和局部的血液循环，这样不仅能帮助身体各个系统适应接下来的运动强度，还能有效降低运动中受伤的风险，从而减轻运动后可能出现的肌肉酸痛感。
更重要的是，激活中枢神经（点击可读）：健身前最重要的：不是热身，而是激活CNS！别浪费这个增肌好习惯
2.热身后别忘了拉伸！
热身做完后，再花5-10分钟针对目标肌肉或全身进行拉伸活动。
拉伸可以增加肌肉和关节的灵活性，这样活动幅度更大，从而减少运动时拉伤或者扭伤的可能性。
3.别急着“冲重量”
特别是对于那些很久没运动的人，刚开始恢复训练就上大重量不是玩命么。
过于心急不仅容易受伤，还可能让恢复时间变得更长，循序渐进即可。
4.真受伤了也别硬撑，一定要及时看医生
索队还是那句话 ，我们健身是为了装逼，为了活得更久，为了80岁的时候可以轻松做引体向上，而不是把自己搞废——这是脑残。
最后，索队希望大家都能开开心心健身！
