练肌肉,请避开这几个误区

abs (2) 2025-03-19 10:28:33
  • 健身期间,想要提升肌肉维度,就需要适当提升热量摄入,有的人选择大量摄入垃圾食品(如炸鸡、甜品、奶茶)制造热量盈余,这就是脏增肌。
  • 虽然短期增重快,但会导致脂肪堆积,身体健康负担也会比较大,增肌的过程中身材也会逐渐发胖,到了后期你就要烦恼减脂问题了。

练肌肉,请避开这几个误区 (http://www.xuexiaoyu.cn/) abs 第1张

正确方法: 学会干净,做到健康增肌,建议每日热量盈余控制在300-500大卡,优先选择高蛋白、低脂肪食物(如鸡胸肉、蛋类、鱼虾),低GI碳水主食(燕麦、糙米、全麦面包、荞麦面、藜麦、薯类、豆类食物)。

增肌期间,每天的摄入的蛋白质为1.6-2.2g/kg体重,碳水4-6g/kg体重,脂肪占总热量20-30%。


  • 很多健身的人会害怕练腿,忽略下肢肌群锻炼,然而,腿部肌肉占全身60%以上,忽略练腿会导致 上下肢比例失衡、代谢率低下 (腿部大肌群消耗更多热量),且腿部力量薄弱会影响深蹲、硬拉等复合动作的表现。

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正确方法 :重视腿部训练,练腿后分泌的生长激素更多,有助于全身肌肉增长。建议每周1-2次腿部训练,可以则深蹲、硬拉、腿举、保加利亚分腿蹲等,有助于提升下肢稳定性跟爆发力,让你力量训练的时候表现力更出色,并且均衡身材发展。


  • 很多健身小白刚开始进行肌肉训练的时候,往往使用超出控制能力的重量,导致动作变形,出现 代偿行为 ,这不仅导致训练效果差,还会提升受伤风险,导致肌肉拉伸、关节损伤等问题。

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正确方法 :注重动作质量,学习动作标准轨迹,俗话说:宁可轻重量标准做8次,也别借力摇晃做12次!我们要从低负重的训练入手,确保动作全程稳定、目标肌群主导发力。随着动作的熟练,肌肉力量的提升再循序渐进提升负荷生长,建议每隔3-4周提升一次负重,负重水平提升5%-10%左右。


  • 肌肉的生长跟修复是在休息的时候,肌肉在深度睡眠中可以更加快速的修复生长,如果你熬夜、每天睡眠时间<6小时,会抑制 生长激素分泌 ,导致皮质醇水平上升,会影响增肌效率。

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正确方法 :在11点前随机,保证每天 7-9 小时睡眠,提早一小时放下手机,睡觉环境保持黑暗,有助于提升睡眠质量,促进身体机能修复。


  • 进行肌肉锻炼的时候,如果你的目标肌群只选择单一动作进行训练,比如:练胸只进行平板卧推,会导致 肌肉发展不平衡 (上胸薄弱)、关节压力集中(肩前束过度使用),且易遇平台期。

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正确方法 :每个目标肌群要安排3-5个动作进行全方位、 多角度刺激, 才能让肌肉生长得粗壮饱满、让肌肉发展得平衡。

身体可以分为各个不同的肌群, 胸肌训练的时候,可以安排平板卧推(整体)、上斜哑铃推举(上胸)、龙门架夹胸(中缝)。背部:引体向上(宽度)、杠铃划船(厚度)、直臂下压(下背)。


总结: 增肌的底层逻辑离不开吃、睡、练这3个关键词,我们需要健康的吃、科学的锻炼,保证充足的睡眠,才能实现可持续的增肌,降低受伤风险,同时做到肌肉生长的同时,减少脂肪堆积,练出出色的肌肉身材。

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