正确方法: 学会干净,做到健康增肌,建议每日热量盈余控制在300-500大卡,优先选择高蛋白、低脂肪食物(如鸡胸肉、蛋类、鱼虾),低GI碳水主食(燕麦、糙米、全麦面包、荞麦面、藜麦、薯类、豆类食物)。
增肌期间,每天的摄入的蛋白质为1.6-2.2g/kg体重,碳水4-6g/kg体重,脂肪占总热量20-30%。
正确方法 :重视腿部训练,练腿后分泌的生长激素更多,有助于全身肌肉增长。建议每周1-2次腿部训练,可以则深蹲、硬拉、腿举、保加利亚分腿蹲等,有助于提升下肢稳定性跟爆发力,让你力量训练的时候表现力更出色,并且均衡身材发展。
正确方法 :注重动作质量,学习动作标准轨迹,俗话说:宁可轻重量标准做8次,也别借力摇晃做12次!我们要从低负重的训练入手,确保动作全程稳定、目标肌群主导发力。随着动作的熟练,肌肉力量的提升再循序渐进提升负荷生长,建议每隔3-4周提升一次负重,负重水平提升5%-10%左右。
正确方法 :在11点前随机,保证每天 7-9 小时睡眠,提早一小时放下手机,睡觉环境保持黑暗,有助于提升睡眠质量,促进身体机能修复。
正确方法 :每个目标肌群要安排3-5个动作进行全方位、 多角度刺激, 才能让肌肉生长得粗壮饱满、让肌肉发展得平衡。
身体可以分为各个不同的肌群, 胸肌训练的时候,可以安排平板卧推(整体)、上斜哑铃推举(上胸)、龙门架夹胸(中缝)。背部:引体向上(宽度)、杠铃划船(厚度)、直臂下压(下背)。
总结: 增肌的底层逻辑离不开吃、睡、练这3个关键词,我们需要健康的吃、科学的锻炼,保证充足的睡眠,才能实现可持续的增肌,降低受伤风险,同时做到肌肉生长的同时,减少脂肪堆积,练出出色的肌肉身材。