- 远离重口味、过度加工的食物,避免摄入过度的糖分、脂肪跟盐分,清淡的口味可以减轻身体负担,同时更好的控制热量摄入。
- 建议,三餐规律,饭吃八分饱,每天的 食用油摄入量不超过25克,食用盐摄入量不超过5-6克 ,这是有助于健康、长寿的饮食方式
- 研究发现,每周运动150分钟中等强度运动(慢跑、快走、打球、健身操等),平均 每天只需要运动22分钟 就能提升活动代谢,增强心肺功能,降低心血管疾病和癌症风险,有效提升健康指数。
- 日常生活中,我们要减少久坐时间,WHO建议久坐人群, 每小时起身活动5分钟 ,做做深蹲、爬爬楼梯,踮踮脚,可以激活身体肌群,预防久坐疾病。
- 经常熬夜、睡眠不足的人,容易出现黑眼圈、免疫力会下降,从而加速身体衰老进度,增加老年痴呆的风险。
- 建议,每天11点前睡觉,这是 肝脏排毒的黄金时间段, 早睡可以确保充足睡眠,睡前2小时避免蓝光(手机/电脑),可以提升睡眠质量, 降低皮质醇水平 ,不容易暴饮暴食,白天精神状态更好,思维也会更敏捷。
- 活到老学到老,无论什么年纪都不要停止学习,培养自己的兴趣爱好,可以让你保持对生活的热情,有助于延年益寿。哈佛一项研究发现,长期的孤独感,会缩短寿命, 而乐观者平均多活7.5年。
- 尤其是50岁后的人,可以学习一下花艺、健身、书法、音乐,可以降低压力激素皮质醇水平,延缓大脑衰老。
- 研究发现,长期吸烟者 寿命平均缩短10年 ,而酗酒容易伤肝致癌。想要保持健康的身体,延长寿命,就要戒烟限酒。
- 一个烟民戒烟1年时间, 心脏病风险下降50%。 对于酒精爱好者来说,男性每日酒精≤25克,女性≤15克(约1杯红酒)可以降低肝脏损害。
- 钙是骨骼健康的核心,30岁后骨密度逐年下降,缺钙易导致 骨质疏松 ,全球有超2亿的骨质疏松患者,尤其女性绝经后风险更高。
- 补钙的方式有很多, 每天摄入300ml牛奶/酸奶、豆腐、深绿叶菜(如芥蓝、苋菜)、小虾小鱼。
- 50岁以上人群日需1200mg钙,若饮食不足可补充钙片(搭配维生素D3促进吸收),分为多次补充效果更好。
- 一个人过了40岁后, 每年肌肉会以1%的速度流失, 基础代谢值会下降,身体也会加速衰老。
- 而深蹲、俯卧撑属于抗阻训练,可 增加肌肉量和骨密度,预防“肌少症” ,基础代谢率也会提升,可以降低糖尿病、跌倒骨折风险,并且让全因死亡率下降23%。
- 建议,每个动作进行15-20次,从徒手深蹲、跪姿俯卧撑开始,循序渐进提升训练强度,保持隔天训练一次的频率即可。
- 心态比较积极、乐观的人, 炎症水平更低 (C反应蛋白减少30%),心血管疾病风险降低50%。积极情绪有助于延长端粒长度,有助于延长自身寿命。
- 我们要学会及时释放压力,比如多运动、凡事想开一点, 每周与正能量朋友交流≥2小时 ,有助于保持积极乐观的心态。
健康长寿= 基因(20%)+生活方式(80%), 坚持这8个自律习惯,可以让身体悄悄收益,有助于打造健康长寿的身体,一起向100岁健康人生。