6 个方法降低内脏脂肪,让腰围越来越小

abs (1) 2025-03-16 20:08:49

腰围越大,寿命越短。男生腰围超过90厘米,女生腰围超过80厘米,意味着内脏脂肪可能超标了,多种慢性疾病会找上你。减肥不仅是为了拥有身材,更是为了远离多种慢性疾病,提升健康指数。

分享6 种科学有效的减小腰围方法,有效降低内脏脂肪,塑造迷人小蛮腰:

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学会计算自己每天的热量摄入,控制总热量比平时减少500大卡左右,就能给身体创造热量缺口,同时吃够基础代谢值,让你健康的瘦下来。

想要控制热量摄入,就要少吃精制加工、高糖分、高脂肪的食物,可以降低体内炎症水平,更好的控制体重,降低内脏脂肪。日常要多吃一些家常菜,自己带饭,少吃外卖,远离零食跟下午茶。

建议,每天的蔬菜摄入量占50%以上,可以促进肠道蠕动,高蛋白食物跟主食各占25%,食物保持低油盐烹饪,每日的食用油摄入在20克以内,食用油在5克以内。

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  • 减肚腩不要只做腹肌训练,而要加强有氧运动,有氧运动可以提升活动代谢,促进体脂率下降,进而促进腰围下降。
  • 有氧运动可以选择慢跑、开合跳、跳绳等,中等强度运动每天40-50分钟左右,高强度训练每天安排20-30分即可。
  • 而腹肌训练属于无氧运动,热量消耗比较少,无法有效燃烧腹部脂肪,主要作用是锻炼腹肌,塑造腹肌线条的训练,一般隔天训练一次即可。

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  • 减肥的人不要拒绝主食,主食可以给身体提供代谢动力,长期不吃主食会出现贫血、脱发、心悸、肌肉流失问题,不利于健康,基础代谢值也会下降。
  • 想要瘦下来,可以选择全谷物粗粮,如燕麦、糙米饭、南瓜、土豆、红薯、玉米、八宝粥代替精制主食,可以延长消化时间,更好的控制血糖,抑制脂肪的堆积。
  • 每餐控制一拳头分量,可以补充身体所需碳水化合物,提供代谢动力,让你更健康的瘦下来,更好的控制腰围。

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  • 研究发现,睡眠不足6.5个小时,一天下来会多摄入250大卡以上的热量。而多睡一个小时,可以降低饥饿素水平,一天下来的热量摄入会得到有效的控制,肚子也会更快扁下来。
  • 建议,平时12点后睡觉的人,可以提早到11点,睡前30分钟放下手机,室内保持黑暗,有助于入睡,并且提升睡眠质量。

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  • 不要等口渴了才饿瘦,学会主动喝水可以避免假性饥饿感,更好的控制食欲。饭前喝一杯水,可以让你的进食量减少10%以上,达到燃脂瘦肚子的目的。
  • 每天的喝水量在2L左右,分为8-10杯水,多个时间段补充,每天还可以喝1-2杯茶水,可以起到抗氧化效果,还能加强身体新陈代谢,促进体内水分的排出。

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  • 吃饭的时候细嚼慢咽,避免狼吞虎咽,放慢吃饭速度可以及时接收饱腹信号,避免过量进食,一顿饭下来可以更好的进食量。
  • 改变一下吃饭顺序,把肉跟主食放在后面才,吃饭先吃一大份高纤维蔬菜降低饥饿感,这样坚持减少对高热量食物的摄入,可以不知不觉降低热量摄入。

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最后,你要知道一点,健康减脂是全身性的过程,选择饮食管理结合科学的运动锻炼,提升热量缺口,坚持足够的时间(不少于3个月),才能促进体脂率下降,缩小腰围。

THE END