教练，我一个月能瘦几斤？别猜，科学分析吧！太快/太慢都不行
原创 索索队长 FitEmpire健身领域
一个月减多少斤是合理的？
0.5斤？1斤？10斤？还是多多益善？每个减脂的人都会关心速度，操心自己多长时间才能看到效果。
今天，索队就来教你算算，一个月到底能瘦多少？ 瘦的速度 怎么才是正常的！
开始前，建议你先看索队这条视频：《为什么减肥那么难》。
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今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
减重≠减脂
如果想准确知道一个月能减多少体重，我们首先得弄明白一个关键问题： 减体重和减脂肪完全不一样！
减脂很简单，就是把身体里的脂肪减掉，但是做到可不容易！
但体重可不止是脂肪这么简单，它还包括脂肪、肌肉、身体里的水分、糖原（身体储存的能量）、排泄物、胃里的食物残渣、血液、头发、骨头以及一些杂七杂八的东西。
你可能会问，这有啥重要的？因为你可以很快就减掉体重！
比如……你要是把一条腿切了，体重立马就嗖嗖地掉一大截，是不是很夸张？
当然了，索队说点现实的，我们还可以通过流失大量水分来迅速减掉体重。
事实上，很多网上那些智商税减肥法，比如什么“清肠排毒”，其实就是这个套路。
他们跟你吹嘘能快速瘦身，但其实就是身体脱水的事儿，等你重新补回水分，体重立马又回来了，白折腾一场还遭罪。
除了流失水分，你也可能因为流失肌肉而变轻……不过大多数人都不想这么干吧，毕竟辛辛苦苦练出来的肌肉谁舍得啊，这不是让本就不富裕的“肌肉“更加 雪上加霜 嘛！
所以索队刚开始问的问题一开始就错了，与其问“一个月能减掉多少体重“，不如” 问一个月能减多少脂肪 ”，可以说减脂肪比减体重重要多了！
真正要问的是一个月能减多少脂肪
这个问题就靠谱多了，也更容易回答，我们只需要搞清两个关键的原理，再加上一点简单的计算就行。
原理1：减脂的核心就是“热量缺口”。
也就是说，如果你想要减掉身体的脂肪，必须要做到热量摄入少于消耗。
这可以通过少吃、多动，或者少吃+多动的方式来实现，总之得保证每天都在“热量缺口”的状态下。
原理2：消耗1斤的脂肪需要3500卡路里。
这意味着，每当你制造出3500卡路里的热量缺口，你大概就能减掉将近1斤的脂肪。
要注意，这是正确的屁话——理论值！
因为还有其他的影响因素，比如水分、排泄物、胃里未消化的食物残留等等，这些都会让体重数字有些偏差。
比如你确实减掉了1斤脂肪，但同时身体又多了0.5斤的水分，这样体重秤上显示只减了0.5斤。
甚至有的撸铁爱好者，你减了1斤脂肪，可能又增加了0.5斤瘦肌肉——但瘦肌肉会携带更多水分，这时候你的体重可能会增加0.5斤。
没错，反而增加了体重，但你真的瘦了。
再加上像NEAT（非运动状态下的活动消耗）和TEF（食物热效应，吃东西时身体消耗的能量）这些因素，都会实时变化，同样在影响你每天实际消耗的热量。
不过话说回来，按照“每3500卡热量缺口减1斤脂肪”这个方法，依然是索队目前估算——你某段时间内能减多少体重的最佳参考方式！
怎么算一个月能减多少
现在我们已经知道了两个关键点，接下来只需要简单算一下，一个月内你能制造多少热量缺口就行了，同样索队还是举例来说明。
例子1： 假设小明，每天需要摄入2500卡路里才能维持当前体重，然后，小明开始每天只吃2000卡路里。
那么，2500-2000=500，也就是每天少摄入500卡路里。
在这种情况下，小明每周大概能减掉1斤脂肪。
因为每天是500卡的热量缺口，连续一周7天，就是500x7=3500卡路里，也就是消耗1斤脂肪需要消耗的热量。
那这样一个月算下来，小明就能减掉大约4斤脂肪。
但人不是机器，随着时间增加，小明的代谢也会逐步降低，于是减肥速度会放缓（一般发生在第3个月后）
例子2： 假设小明人决定加大热量缺口，除了每天少吃500卡路里，还通过运动（比如跑步、跳绳之类的有氧运动）多消耗掉250卡路里。
这样，他每天的热量缺口就变成了750卡路里，而不是之前的500卡。
那么这样一个月能减掉6斤纯脂肪！
但小明如果只做有氧，他的代谢依然会在3个月后逐步降低，从而放缓减肥速度。
例子3： 如果小明每天做500卡路里的热量缺口。同时他还在力量训练+有氧，这部分又额外消耗了250卡路里。
这样一个月下来，他差不多能减掉6斤纯脂肪，但又增加了1斤肌肉。
这时候，体重上小明只掉了4.5斤——但这部分肌肉在第二个月，会让减肥速度增加10%，且逐步叠加。
于是，在3个月后，小明的减肥速度会不降反升，逐步降低反弹风险。
缺口决定速度，细节决定成败
1、现在你应该明白了，减脂/减重的速度，理论上取决于热量缺口。
说白了就是，热量缺口小，一个月瘦得就慢，体重掉得少；热量缺口大，一个月瘦得就快，体重掉得多。
然后，用上面那个虽然不完美但还算靠谱的减肥公式来计算，你就能大致算出自己在某段时间内能瘦多少了（当然前提是你在坚持热量缺口）！
2、但是，热量缺口是单一的把减肥看成数学加减。
实际上，我们的代谢会随着减肥过程降低。比如你减肥第一个月是100斤，第二个月变成了95斤，那身体会降低消耗避免继续减少。
甚至如果你减肥过度激进，身体会打开节能状态，避免快速减肥。
3、因此，放缓减肥的热量缺口，完善细节，才能持续有效的减。
（1）撸铁，保持身体的肌肉比例
（2）高蛋白饮食，保持肌肉，同时为身体提供营养基础，调节食欲
（3）高纤维摄入，养护肠道，调节食欲，降低血糖波动
（4）抗炎饮食，缓解压力，避免身体慢性炎症，改善胰岛素抵抗
（5）循序渐进的运动和饮食
以上的内容，在索队的《减肥牌面课》均有阐述，这样的必要手段一定有10个，无论是减肥还是减脂，都要学会。
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合理的减肥速度是多少
当你搞明白减肥就是一个简单的“热量计算题”，也知道通过调整吃得多少和动得多少可以让减肥进度变快或者变慢，可能你会忍不住想：“我直接弄个超大的热量缺口，这样不是瘦得更快吗！！！”
索队是很能理解你的想法的，但问题是，真正成功的减肥可不是比谁瘦得快，为了瘦得健康，这背后还有很多因素需要我们考虑。
比如说，你可能会想尝试一些极端的低热量饮食（比如每天只吃1200卡），或者每天疯狂运动，消耗超多热量，但这么做并不是一个好主意，可能会导致很多 副作用 ！
比如：
-营养不良
-流失过多的肌肉，得不偿失
-饿得你怀疑人生，一直觉得吃不饱
-新陈代谢变慢，越来越不好瘦
-男生睾酮水平下降，影响身体机能
-皮质醇飙升
-增加暴饮暴食或饮食紊乱的风险
-会让你把所有注意力都放在吃的东西上
-整个人没劲、提不起精神，啥都不想干
-睡不好觉，晚上翻来覆去
-性欲减退，甚至影响正常的性生活
-各种身体问题和心理问题会接踵而来
-太难坚持，难做到长期维持身体健康或体重，体重反弹......
总之，这些就是减肥路上你最不想摊上的麻烦，而只要你减肥图快，再加上用一些乱七八糟的减肥法，这些问题十有八九会找上你。
减肥的理想速度
所以，咱们回头好好想：减肥，到底多快合适？
理想情况下，每周应该瘦掉自己体重的0.3%到1%，事实上大多数人一周瘦个0.5~2斤，还是比较合理的。
因为这是既健康又能坚持的“ 黄金减脂速度 ”。
这么做既能保证减肥健康、能坚持，又瘦得足够快，还能尽量避免减肥过程中容易发生的各种问题，比如饿疯了、肌肉掉光了、代谢变慢之类的麻烦。
如果按这个建议来算一个月的减重速度，只要把每周的目标乘以4就行了。
这么算下来 ，大多数人一个月能瘦2-8斤， 既能看见效果又不伤身体 ！
最后
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