将主食更换一下，6周时间，全身炎症水平都降低了

中国人的主食，大都是以白米饭、馒头、面条等精制主食为主，然而，研究发现将主食更换一下，用全谷物代替精制主食，坚持一段时间后，全身炎症水平都降低了。

这是针对 120 名 64 岁的老年人进行研究证实的 ，实验为期 6 周时间，分为两组人进行对比，而进行全谷物（糙米饭、燕麦、荞麦面、全麦面包等）饮食的人，相比于精制谷物饮食的人，炎症因子水平要低得多，而丁酸水平而要得多。

丁酸是膳食纤维在肠道分解后产生的 ，属于短链脂肪酸，丁酸水平高的人，能够有效调节免疫和降低炎症水平。

而全谷物的膳食纤维也更为丰富，可以促进肠道蠕动，促进有益菌的生长，有助于改善便秘，降低肠道疾病的发生率，从而提升健康指数。

不仅如此，选择全谷物当主食的人， 饱腹时间会更久，这是因为全谷物属于粗加工食物，在肠道分解速度会比较慢，不容易被吸收，可以更好的控制血糖，提升胰岛素敏感性，从而更好的控制体重。

科学建议 ，正常人每天的全谷物及杂豆的摄入量在50-150克左右（干重），全谷物可以选择全麦面包、荞麦面、燕麦、糙米饭等，杂豆包括各种豆类食物。

不过，全谷物食物虽然好，但是对于肠胃功能比较弱，老人小孩来说，不宜过量摄入，否则会给肠胃造成负担。

我们可以从少量全谷物跟杂豆开始尝试，逐渐替代精制主食，这样可以让肠胃慢慢适应，还能更好的提升健康指数。

而想要降低体内炎症水平，我们除了要吃对主食外，还需要做到这几点：

1、远离各种油炸食物，各种炸鸡、油条、煎饼中含有大量反式脂肪酸，对身体健康不利还会升高体内炎症水平，提升疾病发生率。建议，日常饮食要选择香煎、清蒸之类比较健康的烹饪方式。

2、少吃加工甜食，比如奶茶、蛋糕、蛋挞等都含有大量的糖分跟反式脂肪，同样是不利于健康的，还会加速脂肪堆积，提升细胞氧化水平体内的炎症水平也会随着升高。建议用苹果、草莓等天然蔬果代替。

3、各种腌制食品，比如咸鱼、咸菜、腊肉等含有大量盐分，不利于控制血压跟身体健康，我们要学会清淡饮食，选择新鲜、健康的食物，才能控制体内炎症水平。