你吃不够的锌元素，却伤害性健康/痤疮/睾丸酮！
原创 索索队长 FitEmpire健身领域
索队可以说这样一句话： 锌 ，生活中最被低估的矿物质之一！
虽然身体只需要少量的锌，但它对于数百种酶进行重要的化学反应是必不可少的。
但是生活中“浪费”锌元素的习惯却非常常见，例如—— 每次射精会消耗5毫克的锌！这会导致男性的锌不够用。
可以说，锌是“ 全能营养素 ”！
那么，索队就来讲一讲如何判断自己是不是缺锌、以及如何把锌补充到位！
等不及了，索队要发车了！
今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。
导致缺锌的因素
大运动量、饮食问题等，都会造成缺锌。
《中国居民营养与健康状况调查》显示：中国居民平均锌摄入量低于推荐摄入量的 50% 。
1.饮食不均衡和锌含量低的食物摄入。
2.素食或者纯素食。
3.胃肠道稀吸收疾病。
4.年龄增长。
5.过度饮酒：酒精不仅干扰锌的吸收，还会增加锌通过尿液的排出。
6.高强度运动。
7.怀孕和哺乳。
8.某些药物。
9.慢性病。
补锌的好处
索队必须感叹，锌好处实在太多了。
1.提升性健康和生殖健康
《男性健康》杂志称锌是“终极性矿物质”，它对男性的生育力、性能力、性欲和长期性健康都有影响，还会影响女性的性激素。
A、 锌对精子生产和活力至关重要。
大多数男性精液量减少和睾酮水平降低都可以归因于锌不足。
实际上，男性每次射精都会消耗 多达5毫克的锌 ，差不多是男性每天所需锌量的一半，因为，适当补充锌能够提高生育能力。
B、 此外，锌对于生成女性雌激素和孕激素等，是必不可少的。
这些激素都支持生殖健康，通过避免激素水平过高或过低，可以有效降低月经问题、情绪波动、早更、不孕以及甚至某些癌症（如卵巢癌、宫颈癌和子宫内膜癌）的风险。
2.改善痤疮
皮肤长痘痘让你心情烦躁？
有个好消息是： 锌可能帮助治疗和预防痤疮 。
无论是内服还是外用，锌都能帮助痘痘更快愈合，减少痤疮引起的炎症，并调节由于激素变化导致的皮肤油脂分泌。
可以说锌对整体皮肤健康起着重要作用，它还能治疗湿疹、银屑病、头皮屑、烧伤和疖子。
3.帮助肌肉生长和修复
镁这种矿物质参与正常的细胞分裂和生长，也就是说它帮助身体自我修复和维持肌肉和骨骼系统的力量。
镁还能够促进睾酮、生长激素和类胰岛素生长因子-1（IGF-1）的释放，而这些激素都有助于增加肌肉质量和维持健康的新陈代谢。
它能促进肌肉质量的增长，因为它能帮助增加身体在运动后产生的睾酮量，特别是在进行力量训练和高强度间歇训练后。
4.增强免疫功能，帮助对抗病毒感染和感冒
锌在消灭病原体的信号传导路径中扮演重要角色，帮助控制炎症，防止过度的炎症反应，包括释放细胞因子和对组织的损伤。
锌不仅能增加对抗感染的白细胞的产量，还能增强它们的战斗力。
它还能增加对抗癌症的杀伤细胞的数量，并帮助白细胞释放更多抗体，锌还能增加对抗感染的T细胞的数量，特别是对那些常常缺锌、免疫系统可能因年龄增长而变弱的老年人来说。
5.有利于维持心脏健康，支持血管功能
锌对于保持心血管系统中细胞的健康是必需的，同时还能降低炎症和氧化压力，血管内壁那层薄薄的内皮细胞需要有足够的锌才能正常运作。
锌还通过支持健康的血液循环来帮助维护心脏健康。
6.促进大脑健康和认知水平
锌是一个强大的抗氧化剂，可以防止自由基对神经元的损伤， 预防及减轻神经退行性疾病的发病风险。
研究表明，通过饮食补充适量锌能够改善认知功能，增强记忆和学习能力。
7.促进伤口愈合
锌有一个非常重要的作用，就是帮助我们的身体愈合伤口，会影响从凝血、炎症到组织重塑和疤痕形成等伤口愈合过程的每一个环节。
8.高锌水平有助于延缓衰老
2023年10月日本大学发表在《营养素》上的一项研究发现，体内锌水平较高可能与寿命的延长有关。
研究人员评估了1064名参与者的数据，发现锌水平与端粒长度之间存在关联。
端粒长度是衡量寿命的可靠生物标志物，它的缩短会增加患上慢性疾病和癌症的风险，从而影响生命预期。
研究结果显示，血清锌水平较高的人，端粒G尾长度也显著较长，这表明高锌水平可能有助于延缓衰老过程。
每天需要多少锌
锌这种东西，身体是没办法储存的，所以你得每天从食物或者补充剂里获取。
不过好消息是，每天需要的锌并不多，大多数人通过均衡饮食就能轻松达到需求。成人可耐受的锌摄入量上限为 40 毫克/天。
不同年龄段每天锌的需求量如下，注意， 运动量越大的人需要的锌越多 ：
0–12个月婴儿：2-3毫克
1–3岁儿童：3毫克
4–8岁孩子：5毫克
9–13岁青少年：8毫克
14–18岁青少年（男生）：11毫克
14–18岁青少年（女生）：9毫克
成年男性：11毫克
成年女性：8毫克
怀孕的青少年：12毫克
怀孕的成年女性：11毫克
母乳喂养青少年：13毫克
母乳喂养的成年女性：12毫克
其实没必要太焦虑，日常一日三餐稍微注意下，大部分人的锌需求都能轻松满足~
如何补锌
通过食物补充依然是王道 ，以下是一些富含锌的优质食物。
1.含锌最多的食物：海鲜类
牡蛎，是锌含量最高的天然食材之一，6个中等大小的牡蛎可提供约32毫克锌，远超每日推荐摄入量。
螃蟹，每100克含有约6.5毫克锌。
龙虾，每100克约有3.4毫克锌。
2.肉类
牛肉，每100克含大约7毫克锌，是动物性蛋白质中最佳的锌来源之一。
猪肉，平均含量为每100克4.2毫克。
鸡肉（尤其是鸡腿），每100克约含2.4毫克锌。
羊肉，同样是较高锌来源，每100克含量约6毫克。
3.种子和坚果
南瓜子，仅一小把（约30克）含有6.6毫克锌。
芝麻，每28克（2汤匙）含4.3毫克锌。
向日葵种子，每100克大约含5毫克锌。
腰果，每28克约含1.6毫克锌。
其他坚果类（杏仁、花生）：虽然锌含量较坚果种类中偏低，但也能提供小量补充。
4.豆类
扁豆，每100克（煮熟）含1.3毫克锌。
鹰嘴豆，每100克约含1毫克锌。
红芸豆，每100克含量为1.1毫克（煮熟）。
5.全谷物
燕麦，一杯煮熟的燕麦约有2.3毫克锌。
糙米，每杯（煮熟的）含约1.2毫克锌。
全麦面包，每片约含0.5-1毫克锌。
6.乳制品
奶酪，100克含约3.1毫克锌。
牛奶，一杯（约240毫升）含1毫克锌。
酸奶（低脂），每杯含约1.4毫克锌。
7.蔬菜
蘑菇（特别是白蘑菇或香菇），100克含有0.9毫克锌。
菠菜，每100克约含0.5毫克锌。
羽衣甘蓝与芦笋，提供微量锌。
8.水果：虽然大多数水果锌含量偏低，但石榴、鳄梨和黑莓稍微富含锌。
9.黑巧克力（70-85%），每100克含约9.6毫克锌。
如果你是对自己健康负责的读者，不妨平时有意识地吃一些含锌的食物！
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这个含量加上我们饮食中的锌， 不会超标 、刚好起效果。
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