几个减肥大实话，看懂了，让体脂率咔咔下降

几个减肥大实话，看懂了，才能让体脂率咔咔下降：

1、减肥，要吃够基础代谢值，而不是过度节食

当你过度节食，每天只吃蔬菜水果，或者一天摄入几百大卡，会让身体陷入饥荒模式，从而开启保护模式，会主动降低卡路里输出，也就是你少吃的同时身体也少消耗了，减肥就会越来越困难。

想要健康的瘦下来，我们需要保证每天吃够基础代谢值，建议减肥期间的热量降低幅度在20%-30%左右即可，同时保持多样化饮食，才能更好的保留肌肉，减掉身上多余脂肪。

2、多做力量训练可以加强基础代谢值

肌肉是身体宝贵的组织，肌肉发达的人意味着每天可以消耗更多卡路里，易瘦体质就会找上你，减肥速度也会更快。

想要减掉更多脂肪，而不是消耗掉宝贵的肌肉，我们需要多做力量训练，而不是一味的进行有氧运动。

我们可以加入深蹲、俯卧撑、引体向上、卧推等复合动作，从低负重的训练开始，慢慢提升负荷强度，这样可以刺激肌肉的生长。

3、过量的有氧运动，会造成肌肉损耗

减肥的人都喜欢进行有氧运动，比如慢跑、健身操等可以锻炼心肺功能，同时提升活动代谢，促进体脂率下降。

但是，过量的有氧运动在燃烧脂肪的同时，也会损耗身上的肌肉，造成肌肉的流失。我们要控制有氧运动时长，并且循序渐进提升有氧运动强度这样才能燃脂的同时，减少肌肉损耗。

刚开始我们可以从每次慢跑40-50分钟开始，随着体能耐力的提升，再尝试高强度间歇训练，每次只需要20分钟就能让身体保持高代谢水平好几小时，还能有效锻炼肌肉，预防肌肉流失。

4、不吃主食更容易暴饮暴食

不少人会选择不吃主食来减肥，认为这样能更有效地减少热量摄入，促进体重的下降。但实际上，这种做法更容易导致暴饮暴食现象。

主食可以给身体补充碳水化合物，让身体保持代谢动力，当我们大幅度减少或完全摒弃主食的摄入时，身体会进入一种“应激状态”，发出强烈的饥饿信号，使得食欲变得异常旺盛，总想吃东西。

长期缺乏主食，会导致血糖波动不稳定，进而影响到体内激素的平衡。例如，胰岛素的分泌可能会出现紊乱，进一步刺激食欲的增加，一旦控制不住暴饮暴食起来，减肥努力就会白费。

减肥期间，我们应该适量摄入主食，给身体补充能量，选择一些富含膳食纤维、低 GI 值的优质主食，如全麦面包、燕麦、糙米等（消化时间会更长），代替各种米饭、馒头等精制主食，每餐一拳头的分量，这样可以控制血糖，有助于控制体重。