基础代谢障碍？别小看这个问题，7个细微表现！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

我们平时经常会听到类似的话——“我 代谢很快 ，还没到饭点就饿了”、“年纪大了， 代谢慢了 ，身体也容易出问题”……

代谢对维持生命特别重要，不管是消化、呼吸、血液循环，还是维持身体温度，都需要代谢来支持。

而 代谢损伤、代谢障碍 ，都会导致严重的问题——比如健康、减肥速度等。

那么，索队今天就来讲一讲代谢障碍的潜在表现，你看看有没有中招！

等不及了，索队要发车了！

今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

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代谢障碍：你总是觉得累

如果你总是没精神、容易累，又找不到具体原因，那很有可能是你的代谢变慢了。

当代谢变慢时，身体把食物转化成能量的速度也会跟着变慢，导致能量供应不足。
所以你可能会觉得整个人昏昏沉沉，白天稍微动一动就容易累。

另外，还有可能是你最近饮食习惯的变化了，又或者是身体中脂肪和肌肉比例有点变化，这些也会让你觉得更疲惫。

代谢障碍：皮肤干到不行

冬天皮肤干吧，其实是挺正常的。
但要是你的皮肤一年四季都干得不行，就跟代谢变慢脱不开关系了。

我们知道， 甲状腺激素 不仅负责调节代谢，它还通过调节皮肤屏障功能、水分保持以及表皮细胞更新，参与皮肤的保湿调控。

如果甲状腺出了点毛病，代谢也跟着减慢，你的皮肤就会变得特别干，甚至比平时更缺水， 怎么擦护肤品都没用。

代谢障碍：吃得不多却 还在长胖

如果你已经很注意饮食，也有在坚持运动了，但体重还是 蹭蹭往上涨 ，那多半是因为代谢变慢了。

代谢慢的时候，身体消化食物转化为能量的速度也会变慢，所以它消耗的热量就少了，那剩下多余的自然就全堆成脂肪存起来了。

这样一来，不管你怎么努力减肥，就算苦苦控制饮食和运动， 减肥也变得更困难了。

代谢障碍：总觉得冷

如果天气没变，但你总是觉得自己身上冷飕飕的，估计就是因为代谢变慢了。

身体是靠代谢来“供暖”的，代谢慢了，身体燃烧不出那么多热量，体温自然就低了。

所以，像 甲状腺功能低下（甲减） 或者 体型偏胖 的人，可能因为代谢变慢，体温也会比正常人低。

2023年发表在《National Library of Medicine》的研究还发现，在代谢慢的情况下，一旦甲状腺激素水平失衡，还会阻止身体正常产生热量。

代谢障碍：老是嘴馋想吃东西

如果你总是特别馋那些高糖高脂的食物，也与代谢变慢有关。

2020年9月发表在《食欲》的一篇研究更是证实了这一点，对食物的渴望和代谢健康有关，尤其是那些营养没吃够、错误的饮食模式或者身体脂肪多、肌肉少的人，更容易嘴馋。

不仅如此，这种馋也可能是因为你的身体，没有成功地把吃进去的东西转化成身体所需的能量和营养， 身体“没吃饱” ，只能催着你再多吃点来补充。

代谢障碍：情绪老是大起大落

偶尔有点情绪波动没啥大不了的，但如果你的情绪老是频繁波动，很可能久是代谢变慢引起的。

代谢慢的话，身体能量跟不上，激素也容易失控，这就会导致你容易烦躁、不耐烦还爱发脾气。

而且2007年11月发表在《Am J Manag Care . 》的一篇研究发现，代谢变慢的人可能更容易有精神健康方面的问题，两者可能会互相影响。

代谢障碍：消化不好

消化过程和你的代谢密切相关，消化是把食物分解的过程，而代谢是指将食物转化为能量的过程。

所以，要是代谢慢了，消化也会跟着“掉链子”，你可能会出现便秘、肚子胀，甚至拉肚子这些反常的消化症状，这些都是代谢变慢引起的。

为什么代谢会变慢？

其实导致代谢慢的原因特别多，下面几个是比较常见的原因：

1. 基因： 代谢有一部分是遗传的，靠基因决定。

2. 年龄

3. 性别

4. 饮食

饮食习惯会直接影响代谢。如果营养跟不上，或者吃得太油、热量太少，身体会自动进入“省电模式”，代谢就慢下来了。

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5. 生活方式

懒得动、久坐不动的生活方式，会让身体消耗的热量变少，导致代谢变慢。
还有，就是睡眠不足会打乱控制代谢的激素水平，而处于慢性压力中，还会导致身体分泌出一些减慢代谢的激素。

6. 健康问题

一些健康问题也会拖了代谢的后腿。比如糖尿病，血糖太高会影响代谢；甲状腺功能减退（甲减），则是因为身体没有足够的甲状腺激素，代谢会特别慢。

7. 环境影响

今年发表在《内分泌学会》的研究发现，很多我们接触的化学物质或者环境毒素，也可能会破坏身体代谢的正常运作，还可能是导致肥胖的幕后黑手。

总之，代谢慢的原因多种多样，但好好吃饭、规律运动、睡够觉，总能起到改善的作用！

除了以上这些因素，还有很多伤害代谢的行为和食物，感兴趣的，可以参考索队的《伤害代谢行为/食物表v1》，了解 伤害代谢的11种行为和数据 ！

如何提高代谢？

想要提升代谢得慢慢来，一口吃不成一个胖子，一步成不了一个瘦子，但有些方法是经过研究证明是有效的，能慢慢帮你提升代谢，坚持下去慢慢就见效了。

1.吃得健康

多吃天然的食物，尤其是高蛋白的，比如瘦肉、鸡蛋、豆制品等。
研究表明，高蛋白饮食能有效提高代谢，因为身体要花更多时间和精力分解它，同时还会让你更有饱腹感，不容易饿。

2.摄入足够的热量

很多人觉得吃得越少瘦得越快，其实不是这么回事。

每天的热量摄入要够，虽然听起来有点反直觉，但吃太少会让身体觉得“没粮了”，于是开启“省电模式”，代谢反而会变慢。

所以还是别饿着自己，饭一定吃够！

3. 多动一动

运动是提升代谢的好帮手，特别是HIIT（高强度间歇训练）和力量训练。

这些运动不仅提高耐力，还能增长肌肉，而肌肉多了，代谢自然也会更快。

4. 好好睡觉

别小看睡觉，睡不够 100% 影响你的代谢！

2019年11月发表在《JOURNALOF LIPIDRESEARCH》的一篇研究发现，睡眠不足的人吃完饭后更容易觉得没吃饱，甚至身体处理脂肪的方式都会变差。

所以，别熬夜，睡够了代谢才会高效运转。

5. 学会放松

压力太大也会影响代谢。长期压力可能还会干扰身体分解脂肪。
所以试着放松自己，比如看看书、洗个热水澡或者 冥想，都是不错的减压方式。

总之，想要提升代谢，关键是吃得对、动得够、睡得好、心态稳，坚持下来，身体会慢慢给你回报的！