怎么从 132 斤减到 98 斤体重？只需做到 4 步！

小编花了150天时间，体重从132斤减掉了98斤，减掉了34斤体重，成功逆袭成为一个瘦子。 那么，我是怎么从 132 斤减到 98 斤体重的？

小编只坚持了这 4 步，如果你也能做到，那么下一个逆袭的人就是你自己！

第一步，记录自己每天的卡路里摄入

肥胖是身体长期热量过剩的原因，想要瘦下来，那么一定要管住嘴。但是，过度节食是减肥常见误区，小编曾经陷入误区，导致减肥后体重反弹了回来。

如今的小编知道减肥期间，一定吃够基础代谢值。我每天会记录自己的热量摄入情况，了解热量摄入是否得到了控制。

减肥期间，我的热量摄入比平时降低了400-500大卡，控制在1500-1600大卡之间。我清掉了各种零食，三餐不会选择哪些高热量、饱腹感差的加工食物，而是选择那些低热量、轻加工的健康食物代替各种炸鸡、薯条、蛋糕、红烧肉、糖醋菜。

三餐会选择高纤维蔬菜（占50%）、用全谷物代替精制主食（占25%），补充优质蛋白（比如鸡胸肉、虾、蛋类等），烹饪方式尽量清淡、低油盐水煮的方式为主，这样可以控制食欲，热量摄入也会有效控制。

第二步，适当延长空腹时间

小编发现，适当缩短三餐时间，早一点吃晚餐，延长禁食时间，能够提高身体的代谢效率，加速脂肪的分解。

而研究证实，一天中保持14-16个小时禁食时间，可以更好的控制体重，还能帮助调节血糖水平，有效降低血脂、脂肪肝风险，提升健康指数。

第三步，每天安排40-60分钟的运动

小编的体重下降了34斤，除了管理好饮食外，运动锻炼也是不可缺少的一个环节。刚开始我每天晚上会进行一小时的快走锻炼，大概可以多消耗320-350大卡热量。

后面体能耐力提升后，我就改为慢跑、健身操，一周还会安排2-3次抗阻力训练来提升肌肉量，让身材变得紧实起来。

不同的运动热量消耗是不同的，我们可以根据自己的兴趣进行选择运动，比如快走、慢跑、健身操或者挥拍类的运动，可以提升活动代谢，有效强身健体。

而力量训练也是很重要一个环节，比如：深蹲、俯卧撑之类的力量训练强化身体肌群，提升基础代谢值，休息的时候也能消耗更多卡路里。减肥的人可以选择力量训练结合有氧运动，可以起到燃脂塑形的效果。

第四步，早早睡觉，不熬夜

小编以前经常是一点才睡觉，太晚睡觉容易感到肚子饿，不容易管住嘴，而吃宵夜的习惯会让人不知不觉发胖。

为了瘦下来，我调整了睡眠作息，每天11点睡觉，这样就避开了宵夜，睡眠时长也得到了保证，白天精神状态好，精力也会更充沛，身体新陈代谢水平也会更旺盛，也不容易因为犯困而点各种下午茶吃，热量得到了控制，体重自然会更快下降。