体脂率从30%减到22%，总结：最有效的5个方法

体脂率从30%减到22%，总结：最有效的5个方法，你能做到几个？

方法1、将主食减半摄入

想要降低体脂率，就需要适当的减少主食的摄入。不要为了减肥而完全杜绝主食的摄入， 主食提供 能量、B族维生素、膳食纤维和矿物质 ，完全不吃会导致乏力、掉头发、代谢下降、情绪不稳等问题。

建议，如果你平时一天吃3碗米饭，建议减为2碗米饭，并且将主食放在一餐的最后吃，适当提升高纤维蔬菜的摄入量，这样可以更好的控制血糖，抑制脂肪堆积。

方法2、细嚼慢咽，饭吃八分饱

吃饭的时候，要学会感知饱腹感，不要狼吞虎咽，更不要吃饱了吃撑了才停下来，这样是不利于控制热量摄入的。

研究发现，吃饭细嚼慢咽，一顿饭20分钟以上的人，热量摄入会比狼吞虎咽的人减少15%以上。这是因为细嚼慢咽的状态可以让味蕾充分感知食物，大脑也能及时接收饱腹信号，一顿饭下来热量也会得到有效的控制。

不仅如此，那些身材保持比较好的人，基本都会适量进食，不会过量进食吃撑自己。而饭吃八分饱的人，一顿饭下来比吃饱的人可以少摄入15%的进食量，身材自然会更快变瘦。

方法3、明确那些不能吃的食物

让你发胖的食物往往是一些高脂肪、高糖分的加工食物，比如油炸食物（炸鸡、油条、烧饼），含糖食物（蛋糕、糖果、曲奇、绿豆饼），膨化食物（薯片、爆米花、虾片等），含糖饮料（奶茶、可乐、榨果汁等），这是食物的热量往往比米饭高得多，不利于身体健康。

减肥的人，如果能远离这些加工食物，学会规律吃三餐，清淡饮食，减肥就成功了一半。

方法4、30分钟运动法则

每天运动多久可以有效燃烧体内脂肪呢？答案是每天30分钟以上中等强度运动，一周锻炼5次以上，就能有效燃脂。

刚开始运动的时候身体消耗的是糖原，而运动到20分钟开始，糖原参与量逐渐减少，脂肪的参与量提升到50%左右，这个时候燃脂效率是最好的。

因此，每次运动时间在半小时以上 ，可以选择慢跑、健身操、打球、游泳、快走等运动。如果你高强度运动，那么每天安排15分钟以上（跳绳、开合跳、HIIT训练、间歇跑等）也能达到锻炼效果。

方法5、给自己3个月时间

减肥的关键是看体脂率，而不是体重。 不要被短期数字绑架，把焦点放在 身体感受和长期健康上 。

减肥期间，体重可能不会每天掉，甚至偶尔会波动，但只要 体脂在下降、围度在变小、精神状态更好，就是在进步！

降低体脂率也是需要时间的，不要急于求成，脂肪流失太快，皮肤来不及收缩，就会出现皮肤松弛问题。

想要健康的瘦下来，请给自己3个月时间，减脂的同时提升肌肉量，这样瘦下来后身材线条感会更好。

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