健身不练腿，相当于白练了！练腿的5个好处，让你找到动力

健身不练腿，相当于白练！练腿的5个好处，让你找到动力：

1、提升睾酮水平

练腿可以刺激睾酮的分泌，而睾酮水平会直接影响 肌肉合成、体能状态、性功能 以及 脂肪代谢 。

腿部训练需要安排深蹲、弓步蹲、臀推、硬拉等复合动作，可以带动身体大肌群参与训练， 有效促进睾酮自然分泌，比单纯练上肢（如卧推）的刺激效果更强。

长期规律练腿，可以让下肢更强健，还能提升睾酮水平，让精力更旺盛、性功能更稳定。

2、提升下肢稳定性

双腿是一个人的根基，无论是跑步、跳跃都需要腿部来参与，因此腿部稳定性是非常重要的。而练腿可以让你拥有强壮的下肢，下肢更扎实、稳定，不容易摔倒。

坚持练腿一段时间，你会发现下肢稳定性提升了 、平衡能力加强了 ，日常活动（如走路、上下楼梯）或运动（如篮球、羽毛球）中的受伤风险会降低，让你跑步更稳、跳跃更高、运动表现更出色，同时预防崴脚、膝盖损伤等问题。

3、提升身材比例，改善形象

很多人健身只练胸/手臂，却忽略腿部的训练，长期以往容易导致身材发展不均衡，比如上半身强壮但下半身“细弱”的现象，身材比例失衡，穿衣服也会不好看。

而练腿可以均衡身材发展，让视觉上拉长身高（比如紧身裤凸显臀线，短裤突出大腿围度），身材比例更好看，有效提升整体的形象跟气质。

4、提升基础代谢值，减少脂肪堆积

练腿可以带动身体最大的肌群参与发展，有效提升肌肉量，而肌肉是身体的“耗能大户”，1公斤肌肉每天安静状态下消耗约13大卡热量（脂肪仅消耗4大卡）。

坚持练腿可以提升活动代谢同时提升基础代谢值，让你即使躺着也能比别人多燃烧脂肪，减肥的人多练腿，可以加速脂肪的分解，提升减脂速度。

5、保护关节与骨骼健康

随着年龄增长（尤其是30岁后），骨密度和肌肉量会自然流失（男性每年肌肉流失约0.5%-1%），关节会变得僵硬、不灵活，身体会迈入衰老状态，你会发现走路、爬楼梯都显得不利索 。

练腿会给身体骨骼外力的刺激，并且提升关节灵活性，可以有效减缓骨质流失、关节老化速度，让你人老腿不老，无论是走路、爬楼梯，都能轻松应对。

没有练腿经验的初学者，应该如何练腿？

平时没有练腿经验的人，也不用去健身房，可以从徒手深蹲、弓步蹲、臀桥、站姿提踵等自重动作开始，学习动作的标准轨迹，每个动作安排4组，每组10-15次即可。

随着肌肉力量的提升，再逐渐提升训练强度，比如尝试负重训练，提升组数、次数，可以避免健身陷入瓶颈期。