脂肪最怕的运动——HIIT训练，每次20分钟 = 慢跑1小时

减肥别再跑步了，跑步过来人应该知道，每次跑步至少要坚持半小时以上，才能让身体切换燃脂模式。

而今天小编分享的这项运动，每天只需进行一遍，每次只需要20分钟，就能让你燃脂一整天，这项运动就是HIIT间歇训练，它才是脂肪最怕的运动。

什么是HIIT间歇训练？

HIIT是一种 高强度间歇训练，它将高强度运动与低强度运动或休息交替进行的训练方式。与传统的有氧运动相比，HIIT的特点是短时、高效，却是 真正的 “燃脂高手” 。

HIIT间歇训练的方式灵活多样，可以是几个自重动作的组合，也可以是变速跑。

1、HIIT训练的燃脂效率高。HIIT可以在短时间内燃烧大量热量，运动后还能持续燃脂（“后燃效应”）长达24~48小时！每次20分钟的燃脂效果，相当于慢跑1小时！

2、HIIT训练在高效燃脂同时保护肌肉，阻止肌肉流失，让你保持旺盛的基础代谢值，这是慢跑训练无法达到的效果。人过了30岁后肌肉会自然流失，而HIIT也是抵抗肌肉流失的有效方式，可以让你保持充沛的体能，减缓衰老速度。

3、HIIT可以打破减肥平台期，跑步减肥一段时间后身体会逐渐适应，燃脂效率就会大打折扣，这个时候选择HIIT训练可以打破身体的舒适区，让身体重新启动代谢与减脂节奏，再次进入“掉秤通道”，让你取得最后的胜利。

4、HIIT间歇训练更节省时间、省空间，且无需器械，在家也能开启锻炼，比跑步更容易执行，不受天气影响，每天只需20分钟，适合忙碌人群。

下面分享一组适合在家进行的HIIT动作组合训练，每天只需要一遍，就能让你燃脂一整天。

动作1、开合跳 （Jumping Jacks）

这是一个全身热身的动作，可以促进血液循环，提升关节灵活性，还能激活心肺功能，提升体能耐力。动作进行40秒，休息20秒后，进入下一个动作。

动作2、高抬腿跑 （High Knees）

这个动作同样可以激活身体肌群，提升心率，达到燃脂的目的。 动作进行40秒， 休息20秒后，进入下一个动作。

动作3、登山跑 （Mountain Climbers）

这个动作可以锻炼核心肌群，塑造紧实的腹部肌群。 动作进行40秒， 休息20秒后，进入下一个动作。

动作4、波比跳 （Burpees）

这个动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等动作，可以调动身体85%的肌群参与锻炼，属于增肌减脂的复合动作，也是HIIT训练中不可缺少的一个动作。动作进行40秒， 休息20秒后，进入下一个动作。

动作5、平板支撑交替摸肩 （Plank with Shoulder Taps）

这个动作可以稳定核心，激活腹部肌群，保护腰椎。动作进行40秒， 休息20秒后，进入下一个动作。

建议： 5个动作为一个循环，进行4个循环。

小贴士：

1、初学者可以减少每组时间（如30秒运动+30秒休息），或者减少循环次数；

2、有基础的朋友可以加快速度、增加动作难度，提升燃脂效率；

3、初学者保持隔天一次的锻炼频率即可，给身体足够的时间修复，避免过度训练。

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