99% 健身党忽略的「废物动作」！0 成本练出拉丝肌肉，大佬用过的
原创 索索队长 FitEmpire健身领域
索队先在开头说明：这项“好用”的健身方法，就是—— 走路 。
多里安·耶茨，是作为健美史上最有影响力的运动员之一，在多 次备战“奥赛”期间，都把步行作为有氧运动的一种，通过长时间步行来减脂。
就算现在衍生出多种交通工具，步行始终贯穿了我们的一生，而且我们所有的生理构造、骨骼肌肉等等，都非常适合高效行走！
然而，很多人嫌弃走路这个运动方法不够炸裂，也不够酷炫，从而非常抗拒，那真的是太可惜了。
甚至不少人出门就打车、地铁，然后去健身房再坑次坑次做有氧......其实， 哪怕你每天能花个15-30分钟走一走 ，都能带来巨大的改变！
等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
之前的肌肉训练动作大全系列（客服免费提供）， 索队出品，智商税终结者 ：
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经常走路的好处∞多
1.加速肌肉恢复与再生
当谈到锻炼后的恢复时，大多数人首先想到的拉伸、滚泡沫轴、睡觉等等，但其实，走路也是一种加速肌肉恢复既高效又最简单的方式。
具体来说，走路是一种低强度、不怎么消耗体能的主动恢复运动， 能在不额外加重酸痛肌肉负担的前提下，促进血液循环 。
当血流量增加之后，意味着身体能够输送更多的氧气和营养物质到肌肉组织中，从而有效 减轻酸痛、清除乳酸、减轻局部炎症 ，从而加速恢复。
锻炼后走路的好处
●改善血液循环，加快愈合速度
●减少肌肉僵硬和酸痛 （DOMS）
●减少局部炎症
●支持关节活动度和灵活性
●在不让身体额外疲劳的情况下，提升恢复效率
2.帮助减脂
每个人能承受的训练压力总是有上限的。
如果把精力全部放在重量/力量训练上的话，你的恢复能力、睡眠、心肺功能与耐力等方面，都可能是跟不上的，我想你的身材也不一定有那么好。
ps：如果你健身后睡不着、常常睡眠质量差、经常容易醒，很可能是你 交感神经长期兴奋 了！
那么，学会进行 交感神经自测 ，了解“交感神经兴奋评分”，是很重要的。
因为慢性疲劳的初期，一般就是 交感神经兴奋。
索队的《交感神经自测表v1》，国内少有针对交感神经的测试模型。
3分钟就可以针对工作人群、健身人群进行测试。
所以，索队一直强调的都是， 只要你撸铁，有氧训练肯定是要做的 ，能有效起到缓解交感神经过度兴奋的作用，走路也是有氧的一种。
如果你想肌肉线条更清晰或者减脂，那有氧更是必选项了，所以不妨 把低强度、能长期坚持的走路当作日常的活动 ，既能消耗热量，又不会给身体、关节和神经系统施加太多压力，身体的恢复能力也能跟上。
就练很多顶级选手也是这么干的，比如健美传奇多里安·耶茨，在备战奥赛的时候，就把长时间走路当作有氧手段，稳稳地把体脂降了下来。
此外，如果你经常久坐工作的话， 每小时花个5分钟的时间走一走 ，就能帮助你每年额外燃烧大约33000卡路里的热量，就算你不改变饮食习惯，只要你养成走路的习惯，你一年下来能轻轻松松减掉10斤的体重。
这真的不要太爽了！
3.缓解腰背疼痛
大多数人在经历过一段时间的力量训练后，经常会和索队吐槽自己肌肉没什么感觉，腰倒是疼得要命。
幸运的是，根据2024年7月发表在《柳叶刀》上的一项研究就表明，每周步行三到五天，背痛的反复发作减少了近50%。
因为在走路的步态循环中，身体两侧的 腰方肌 和 腰大肌 会交替配合工作，帮助你的身体自然地保持脊柱直立和移动，协同完成前进的动作，相当于是以类似于康复锻炼的方式来增强腹部和背部肌肉。
而这两块肌肉是常见慢性下背痛的“元凶”，属于深层稳定肌，帮助稳定腰椎和骨盆，通过走路，可以明显改善这2块肌肉的功能失调。
等你找到了最舒服的脚掌和脚后跟落地的感觉，说明你的髋部和膝部的关系更加协调，腰背疼痛的风险也就降低了。
4.保持大脑健康并增强运动表现
没想到吧，走路不光对身体好，还能健脑！
主要是 走路能增强大脑中的血流量 ，这既能降低中风、老年痴呆这类风险，又能增强大脑的活跃、清晰和耐劳度。
斯坦福大学进行的一项具有里程碑意义的研究发现，与坐着相比，步行5到16分钟可以增强创造性灵感，无论步行是在室内还是室外进行，创造性的头脑风暴都会增加。
所以，经常走一走能够极大地提升创新能力，而且很多牛人就爱散步，比如爱因斯坦、达芬奇这些大佬，常常就在走路的时候突发很多灵感。
也不用走太久，你每天哪怕只花个10-15分钟走一走，也能明显让大脑更加活跃，从而更容易进入深度思考的状态。
对于牛马上班人来说，走路还有一个额外好处，那就是可以帮助你 缓解一整天僵硬的坐姿和姿势 。
如果你长时间窝在椅子里，身体的灵活性都有所降低、比较僵硬不说，脑子也蒙蒙的，更别提能保证动作质量了，相信这一点大家也有所体会。
5.经常走路可以多活11年
就在今年2月，发表在《英国运动医学杂志》上的一项最近研究发现， 每天步行可以延长一个人的寿命 。
哪怕是非常懒、不怎么动的人，每多走路1小时，寿命就会延长超过六个多小时，而如果这群人日常生活中每天增加111分钟的走路活动，预期寿命可以延长11年！
不仅如此，今年4月《泰晤士报》的一篇研究还发现，每天快走15分钟即可将过早死亡的风险降低20%。
此外，定期的体育锻炼一直与更好的睡眠质量联系在一起，步行也不例外，它有助于调节昼夜节律，减少焦虑，并以更加温和自然的方式让身体疲劳，从而促进更深的睡眠。
经常走路的人入睡得更快，夜间醒来更少，白天感觉更神清气爽。
在老年人中，步行已被证明不仅可以提高睡眠时间，还可以提高睡眠效率。
所以，老铁们，平时有条件的话尽量多走一走吧，索队现在也是非常理解，为什么爷爷奶奶都喜欢经常走走路了！
适合中国健身人的步行计划
最后，索队给大家分享一个走路计划，每个健身人都应该试试看！
● 每周安排3到5次走路，每次坚持走25-60分钟，最好是在户外。
强度保持轻松为主，走的时候尽量把心率控制在每分钟100–120次，这个范围基本就是能边走边说话、不怎么大喘气。
● 当然了，如果你更喜欢在健身房走路，那就把跑步机的坡度调到3%–10%，以此达到这个心率目标，而不是一味加速度。
在跑步机上走的时候，全程别抓扶手，保持身体直立、眼睛平视、肩膀放松，手自然摆动，步幅中等，脚跟先落地再过渡到脚尖，这样走起来稳定、省力，也不容易累到腰背。
索队准备重新开讲： 《减脂最大程度保护肌肉》、《增肌营养一课通》 课程，感兴趣的可以和索队说。
