让体脂率从28%减到22%，我不断地重复这 6 件事！

让体脂率从28%减到22%，3个月时间，腰围下降8cm，我只不断地重复这 6 件事！

第一件事：主食减半摄入

为了降低体脂率，我控制了主食的摄入量，以前一餐吃一碗半米饭，改为一碗八分满左右，控制了碳水的摄入量。

为了控制血糖，我将米饭、包子、面条、饺子等精制主食改为糙米饭、燕麦、荞麦面、玉米、淮山、土豆等全谷物杂粮，它们的膳食纤维丰富，升糖慢，膳食纤维更丰富，扛饿时间更久，可以抑制脂肪堆积。

第二件事：戒掉含糖饮料，多喝茶

含糖饮料的升糖比较快，一杯黑糖奶茶的糖分可能达到了35-45克，远超过一天推荐的添加糖分量（不超过25克）。

含糖饮料摄入后容易转化为脂肪堆积起来，还会导致胰岛素大量分泌（降低血糖），血糖下降后饥饿感也会更强烈，容易摄入更多高热量食物。

为了控制体重，我戒掉了各种含糖饮料，改成了无糖茶或者柠檬片泡水，以此控制糖分跟热量摄入。

第三件事、更换烹饪方式

同样的食材，不一样的烹饪方式，热量是完全不同的。以前我喜欢吃炸鸡排、糖醋鱼、红烧肉，这些菜式口感好，还会刺激味蕾，导致过量进食，热量也往往会超标。

为了降低体脂率，我将平时的油炸、红烧等重口味烹饪方式，改成了清蒸、水煮等低油盐的方式，食物热量就降低了40%-50%左右。

我发现每天的油盐摄入量下降后，身体负担减轻了，身体也能更加高效运转，不用刻意节食，就能慢慢瘦下来。

第四件事、晚餐吃豆腐蔬菜汤+蒸土豆

我发现，晚餐戒掉大鱼大肉，改为豆腐蔬菜汤+蒸土豆后，一顿饭下来的热量摄入至少减少了300大卡。

土豆含有抗性淀粉，热量比米饭低，晚餐吃120克-150克蒸土豆，热量不超过130大卡，而一碗蔬菜豆腐汤的热量也不超过100大卡，却能产生不错的饱腹感。

晚餐吃得干净了，肠胃负担比较小，肠胃也能及时进入休息状态，睡觉的时候身体可以消耗更多的储备脂肪，第二天体重下降速度会比较快，肚子也会瘪下去。

第五件事：每天安排30分钟运动

我深知，运动健身可以提升活动代谢，让身材更快瘦下来。因此，我督促自己动起来，刚开始从快走开始，每天快走30分钟，时间充裕的时候会早晚各进行30分钟。

坚持2-3周时间后，为了提升燃脂效率，我在快走的过程中加入了慢跑，比如5分钟快走+5分钟慢跑的循环训练，卡路里消耗就会随之提升，心肺功能也得到了加强，身体也变得越来越轻盈了。

第六件事：坚持早睡

我发现睡得晚，第二天容易摄入更多高热量食物，白天疲惫犯困，不利于保持旺盛的新陈代谢。为了瘦下来，我逐渐调整了睡眠作息。

自从睡得早后，每天保证了8个小时睡眠，第二天精神饱满，工作效率就会提升，也不容易想吃各种零食、炸鸡、喝奶茶，一天下来的热量摄入可以得到更好的控制。