小肚子很难减？学会这3招，让肚子缩小6-8cm，体重下降15斤

腹部赘肉多，小肚子很难减？可能你选错了方法！腰围过大的人，只需学会这3招， 6周时间让肚子缩小6-8cm，体重下降15斤：

吃饭顺序不同，热量摄入也会不同。很多人吃饭的时候习惯先吃主食和肉类，最后才吃蔬菜，这种顺序不利于控制血糖跟热量摄入。

正确的吃饭顺序应该是： 先喝一碗清淡的蔬菜汤，给身体补充水分跟膳食纤维，可以增加饱腹感，让你在接下来的进食过程中减少其他高热量食物的摄入。

然后吃200克的高纤维蔬菜，比如西兰花、白菜、番茄、生菜、包菜、菜心等，蔬菜的热量低，富含膳食纤维可以占据胃部空间，减少对高热量食物的摄入。膳食纤维还能吸附肠道内的油脂和垃圾，促进排便，减少腹部脂肪的堆积。

接着再吃蛋白质食物 ，蛋白质的饱腹时间久，可以促进肌肉的合成，食物热效应比较高，可以提高基础代谢率，帮助燃烧更多的脂肪。

而主食则建议选择低GI值的全谷物 ，如糙米、全麦面包等，它们消化吸收相对较慢，能提供更持久的饱腹感，避免血糖波动过大导致脂肪堆积。

比如，晚餐时先喝一碗青菜豆腐汤，然后吃一盘清炒西兰花，最后吃一块煎鸡胸肉和小半碗糙米饭，大概八分饱就停下来。坚持这样的吃饭顺序一周时间，你会发现肚子在不知不觉中变小了。

想要减肚子，可以选择高强度间歇训练（HIIT），相比于传统有氧运动，HIIT训练耗时更短，运动方式灵活，且能够在短时间内消耗大量的热量。

每次运动后身体会处于高代谢水平长达12小时以上，持续消耗卡路里，可以更加高效的消耗内脏脂肪跟皮下脂肪。

HIIT训练每次只需要20分钟左右，可以自由选择几个自重训练组合训练，也可以选择跳绳，比如快速跳绳1分钟，然后休息30秒，再继续跳1分钟，这样重复进行10 - 15组。

研究表明，每周进行3 - 4次HIIT训练，每次20 - 30分钟，坚持4周时间，你会发现腰围缩小了，肚子明显平坦了下来。

第三招： 调整饮食结构

减肥期间，更有均衡膳食营养，而不是单一饮食、极低热量饮食。主食可以给身体补充碳水化合物，但是，过量精制主食会导致血糖波动，不利于减肥。

而高纤维和蛋白质食物能稳定血糖，减少胰岛素波动（胰岛素过高易囤积腹部脂肪），同时膳食纤维改善肠道环境，帮助排毒减脂。

建议， 减肥的人要更换一下主食， 减少米饭、面条、包子、饺子之类精制碳水的摄入， 用糙米、燕麦、红薯等低GI主食替代，每餐主食不超过1拳头大小。

三餐，多吃高纤维食物 ，蔬菜每天吃够1斤（深色占一半），热量低，可以增加饱腹感并促进肠道蠕动。每餐补充一手掌大小的优质蛋白（如鸡胸肉、鱼虾、豆腐），可以延缓饥饿感，减少腹部脂肪堆积。

每餐吃到八分饱左右就停下来，可以稳定血糖，一顿饭下来热量可以减少15%以上，让腰围持续下降。

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