一年增肌10kg不是梦！什么样的增肌速度才是真实的？
原创 索索队长 FitEmpire健身领域
经常有不少粉丝和索队吐槽，感觉自己练了很久肌肉也没见长多少，或者感觉增肌速度太慢了。
那么，索队今天就来聊一聊， 正常的增肌速度是多少 ，尤其是度过新手期之后。
之前的肌肉训练动作大全系列（点击可读）， 索队出品，智商税终结者 ：
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不同训练阶段的增肌速度都不一样
如果你是刚开始训练的小白，前期基本上都能很快看见成效，你的增肌速度会飞快。
一般来说， 新手的 计划比较正确的话，肌肉有时一周就能看出变化，甚至几天就感觉不一样。
但如果你发现自己练了很久还没啥变化，增肌速度特别慢，十有八九是训练不够认真，要不就是在摸鱼训练。
而 老手 就不一样了，增肌的速度肯定比不上新手，随便练很难再看到啥大变化了，这个阶段增肌速度会缓慢很多，往往得坚持半年甚至几年，身上才会有明显的提升。
增肌和减脂的变化完全是两种体验
减脂的时候，你基本上每周都能肉眼看到非常好的效果，照镜子就能发现自己瘦了，轮廓清了，衣服松了，各种变化都挺明显。
而且只要你训练到位、蛋白质吃够，肌肉通常不会流失很多，很多人可以非常自信地说自己减掉的基本都是脂肪。
但 增肌的变化就非常难追踪了 ，也没那么直观。
因为你在增肌的同时，肌肉确实涨了，但脂肪也会多多少少跟着长。
所以，增肌时最难的其实就是 掌控好让肌肉和脂肪的增长比例 ——要尽量让肌肉多长一点，脂肪少涨点，这才是关键。
增肌或者增重的时候，你的饮食热量肯定是非常足够的，远超过减脂期，结果就是身体囤脂肪的效率也跟着变高了很多。
而且你还会发现，你肌肉增长的速度远远比不上脂肪增长的速度！
为了最大程度降低这种“混合体重”的变化，我们先要搞清楚 纯肌肉 增长 的速度，才能避免过多的脂肪囤积。
什么样的增肌速度才算合理
在解释这个问题之前，咱们不妨先思考一个问题，那就是你这一辈子，最多能增长多少的肌肉量？
你心里有了这个大概数值，就可以那它来参考，帮你大致预测自己的增肌速度，从而最大程度地避免体重增长太快导致的脂肪过度增加。
一般来说，一个 不上科技的自然健身爱好者 ， 可能在有生之年也就长20-30公斤纯肌肉（注意，纯肌肉不是体重！） ，而且这只是一个平均数据，具体多少还是由个人情况决定。
要达到这个水平，对于大部分人来说，也不是什么困难的事，只要坚持规范的训练和饮食，差不多5年时间也就足够了。
当然有人可能会更慢一些，但20多公斤这个目标，并不是遥不可及的目标。
新手刚开始训练的时候 ，肌肉是真的在实打实地涨。
所以健身 头一年 兢兢业业训练的话， 长个几公斤肌肉 都不稀奇。
不过索队也见过一些天赋异禀的健身人，第一年涨了10公斤纯肌肉（体脂没长），有人可能会抬杠——不要否定人和人的区别，比人和狗的还大。
那么，一个好的训练计划就非常重要！
如果你不知道怎么编排训练计划的话，可以参考索队的电子书，比如《全身训练》、《诱导乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等等，里面有具体的训练计划。
但当你度过新手期，肌肉增长速度就没那么快了，后面每年都会递减，进步速度也会慢下来。
所以对于老手来说，想再长点肌肉，要比新手费劲多了。
那么，接下来索队就讲一讲 怎么计算增肌速度 。
其实，你去网上搜索相关内容的话，你会发现有很多五花八门的计算公式和估算方法，来预测你的增肌潜力和增长速度，大多数算下来结果也比较接近，索队下面列举的方法亦是如此。
索队上面也说过，对于一个普通健身爱好者来说，总体上能获得18-23公斤的肌肉，就是以下面这样的增肌速度：
●初级 ：正确训练1-2年，一般每个月能以自身体重的1%-1.5%增长肌肉。
●中级： 正确训练3-4年，一般每个月能以自身体重的0.5%-1%增长肌肉。
●高级： 正确训练了5年以上，一般每个月能以自身体重的0.25%-0.5%增长肌肉，就已经很不错了。
体重秤不代表所有
看到这里，是不是觉得知道了增肌速度就能搞定增肌了？
那你还是太单纯了， 接下来才是重头戏 。
只要你结束了新手期，单凭体重秤来判断增肌就没啥用了，因为你后面的进步和肌肉增长都非常地细微，体重秤根本不能明确显示，看不出肌肉到底有没有增长。
比如，一个90公斤的中级水平健身爱好者，理想情况下一个月最多长0.45到0.9公斤的肌肉，也就是平均每天只增长15-30克，体重秤根本看不出来。
更别说你身体每天的水合作用、饮食、肠道情况、不同的测量时间等等，都会让你的数字有点偏差，你的体重就会上下浮动0.225-0.45公斤，甚至更多。
也就是说，当你坚持训练一段时间后，你的肌肉可能确实是涨了，但是体重很可能不变甚至减轻。
所以，最靠谱的还是取每周的平均数，然后根据每周体重画出大概趋势图，你才能更客观地看到自己的总体变化。
所以啊，虽然理论上用体重秤来追踪肌肉增长没问题，但实际操作起来，结果还是会受到各种误差和意外的影响。
那么，综合来看，索队建议你不要只盯着体重，最好 结合下面这些细节来判断肌肉综合增长 ：
●用皮尺测量围度
●总训练量变化
●有条件可以用皮脂夹测一下体脂
●测径器测量
●相对力量变化
●传统健美次数范围下的力量（每组8-12次）
●定期拍照对比
●穿胸部、大腿和手臂这些比较贴身的衣服，看看是不是变紧实了，腰部就不用穿太紧了
稍微增重快点，反而更好追踪判断
我建议大家，实际增重速度可以比前面说的标准速度再快一点，尤其是中高级水平的健身爱好者，倒也不用卡那么死。
原因很简单，就是 图个省心，不用那么纠结 。
毕竟，索队前面就说过了，因为只要你过了新手期，每天能增长的肌肉少得可怜，很容易被埋没在体重秤的波动里，就算拉长到一周或者一个月，也没那么好追踪实际数据。
更不用说，你的饮食也不能完全百分百精细控制，你哪天碳水吃多了或者钠摄入多了，都会让你的体重产生波动，很容易误判自己的肌肉增长。
那照这样的话，前面说的那些增长速度，实际可用性就不好说了。
因为增肌速度放慢的话，很可能你苦练的几个月，肌肉几乎没什么变化，还白白浪费时间。
毕竟增肌本来就是一件漫长、痛苦而费劲的事，如果你只盯着上面所说的那些“不能100%准确”的计算方法，拿它当做衡量肌肉增长的唯一标准，那你很可能会误判自己的进步，这还是很不妙的。
所以我建议你， 别太保守 ，大胆点， 对自己要有信心 、能够超越我给大家提供的参考数字。
如果你已经是中级水平，增肌的时候，肌肉和脂肪能保持1:1的增长比例，那你真的很棒，做得很不错。
对于高级水平的人来说，比例是1:4。
因为在增肌期，脂肪增长是必然的，所以索队建议你，在前面提到的标准增肌速度的基础上，可以再 拉高自己每月的体重增长目标 。
没错，体重涨了，脂肪肯定也会涨，但别怕，毕竟减脂可比增肌要容易多了。
在索队看来，宁愿体重涨得快一些，后面靠饮食训练再把多余的脂肪消耗掉。
起码这样你的成果看得见，比那种慢悠悠、根本感觉不到变化的增肌方式要靠谱多了。
而且要是你一直增肌太慢，最后可能几个月都白白浪费掉，一无所获。
所以，按照我之前说的，你按照这个增肌速度操作会更加实在：
●新手（保持正确训练1-2年）： 每月体重增加2%。
●中级（保持正确训练3-4年）： 每月体重增加1.5%。
●高级（保持训练5年以上）： 每月体重增加1%。
7-8月 新 新 新月课
另外，如果你还想继续学习知识，也可以参与索队的 《减脂保肌课程》、《新版减脂营养一课通》 ，里面会进行非常详细的讲解。
系统性讲解：
1、减脂时如何保护肌肉、对抗分解；
2、减脂营养/摄入到底怎么安排？
3、减脂增肌的区别是什么？
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