人到中年，最佳抗衰老的 5 大行为

人到中年，你会发现精力状态大不如前，肌肉流失、睾酮水平下降，身材容易发胖，记忆力也会大不如前，工作效率也会大打折扣，衰老正在带走你的活力跟健康。

如何才能保持充沛体能，年轻的活力，减缓衰老速度？分享最佳抗衰老的 5 大行为：

人到中年，肌肉会以每年1%-1.5%的速度流失，基础代谢值就会跟随着下降，而到了45岁后肌肉流失速度也会翻倍，睾酮也会随着下降，精力状态也会大不如前。

而坚持力量训练可以对抗肌肉流失与睾酮下降。肌肉的生长可以提升基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，有效抵御发胖问题。

建议：

每周安排 3 次全身性的抗阻力训练，每次 30-40 分钟，重点练大肌群（深蹲、硬拉、卧推、划船）。

刚开始从自重训练（如弓步蹲、平板支撑、反向划船、俯卧撑）开始，逐渐增加负重（哑铃/杠铃）。

每次安排5-8个动作进行锻炼，每个动作进行4组，组间休息控制在 60-90 秒，可最大化生长激素分泌。

久坐不动是加速身体机能老化以及肌肉流失的一大恶习，如果你每天坐着时间超过了12小时，一天步行数还小于6K步，各种亚健康疾病问题也会找上你，比如腰酸背痛、含胸驼背、双腿发麻、腰椎突出等问题。

想要抵抗衰老速度，提升健康指数，我们需要保证每天的步行数在6000步以上，你可以利用上下班时间、饭后时间进行步行，可以抵御久坐带来的健康问题。

与跑步等高强度运动相比，步行对关节的冲击力较小，适合各个年龄段的人，可以帮助维持关节的灵活性和稳定性，预防关节炎等关节疾病的发生，让身体保持健康状态。

睡眠不足，睡眠质量差（失眠、多梦）的人，身体老化速度会加快，看起来也会显老。想要保持年轻状态，那么一定要早睡，减少熬夜。

建议，保证每天睡足7个小时，提升睡眠质量，有助于生长激素分泌，有助于肌肉修复和生长，免疫力水平也会得到有效的提升，让衰老来得慢一点。

而充足的睡眠可以促进大脑清除废物，减缓海马体的萎缩速度，有效减缓认知衰退，第二天要保持更好的精神状态，工作效率也会更高效。

慢性炎症是加速衰老的“隐形推手”，平时经常吃高糖分、高脂肪加工食品的人，更容易出现慢性炎症，具体表现在平时容易上火、皮肤质量差，容易出现痘痘、暗疮等问题。

而进行抗炎饮食可降低体内炎症水平，有效提升健康指数，进而减缓身体衰老进度，体重也会得到有效的控制。

如何进行抗炎饮食？ 建议，每天至少要吃够一斤高纤维蔬菜，选择低GI值碳水（全谷物、豆类、薯类食物），代替精制主食（馒头、面条、蛋糕、包子等）。

控制油糖的摄入量（每日添加糖、食用油摄入不超过20克），远离反式脂肪食物（油炸食物、加工甜食、奶茶等），少吃过度加工肉类（香肠、培根）。

男士的体脂率超过20%，女生的体脂率超过24%意味着身材发胖，过量的脂肪堆积不仅让你的身材走形，还会增加心脏、肝脏等的负担，容易引发高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病，进而加速身体的衰老进程。

想要控制体脂率，需要从饮食和运动两方面入手。在饮食上，要控制热量的摄入，用低热量食物代替高热量食物，降低整体的热量摄入。

在运动方面，可以增加一些有氧运动，如游泳、骑自行车、慢跑等，每周累计锻炼150分钟以上，可以加速新陈代谢，帮助燃烧体内多余的脂肪。而随着体脂率的下降，身体健康指数会得到显著提升，人也会显得有活力、显年轻。

#夏日生活打卡季#