体重从126斤到98斤，只需要重复这5个行为，体脂率下降了6%

3个月时间，我的体重从126斤到98斤，成功甩重后28斤才明白，减肥并不难，只需要重复这5个行为，体脂率下降了6%！

第一个行为、细嚼慢咽，保持八分饱

不知道从什么时候开始，我发现自己的吃饭速度变得很快，10分钟吃完一顿饭。虽然一顿饭的时间不长，但是却能吃掉两碗米饭跟大量的肉类食物，这样不容易控制总体的热量摄入，胃容量也逐渐变大了。

为了让自己瘦下来，我学会了细嚼慢咽，刻意放慢吃饭速度，学会充分的咀嚼食物，可以更好的感知饱腹状态，更好的控制进食量。

不仅如此，我不再吃撑自己，每次八分饱左右就停下来，这样一顿饭下来比以前少摄入了20%的进食量，胃容量慢慢回缩了，现在的我，只需要吃一碗米饭就能感到饱了。

第二个行为、中午带饭上班

我发现，相比于外卖，自己带饭可以更好的控制热量摄入，外卖大都有高油脂、高碳水的特点，不利于控制热量。

而自己带饭可以适当减少主食摄入量（可以控制血糖，避免脂肪堆积），提升蔬菜摄入量（可以补充膳食纤，有助于肠道蠕动），并且做到低油盐烹饪，一餐饭下来的热量摄入能比外面减少25%以上的热量，还能减少身体负担，不自觉降低热量摄入。

第三个行为：戒掉三餐之余的各种零食、饮料

我发现，闲暇之余吃的各种蛋糕、薯片、奶茶，都是高糖分、高脂肪的来源，且不健康，吃多了容易出现痘痘、暗疮等问题。

每次吃薯片的时候总是不自觉一片又一片，干掉一百克薯片，热量就超过了490大卡，需要慢跑50分钟才能消耗掉。

为了瘦下来，我清空家里的零食，不再购买，也减少了喝奶茶的次数，每个月最多只允许自己喝一杯，其他时间喝茶、喝温开水补充水分，可以促进身体新陈代谢，加速脂肪的分解。

第四个行为、享受睡前的饥饿感

想要减肥，就需要忍受一定的饥饿感。尤其是晚上这个时间段，身体代谢水平逐渐下降，晚餐要吃得清淡，晚饭后坚决不吃东西，尤其是烧烤、炸鸡之类的发胖食物。

如果睡前实在感觉饥饿难耐，可以喝一杯温水，或者吃一个小番茄、一根黄瓜等低热量的食物。但一定要注意，不要吃高糖、高脂肪的零食，否则之前的努力就白费了。

学会享受睡前的饥饿感，是夜间持续燃脂的有效方式。适当的饥饿感可以改善肠胃负担，有效提升胰岛素敏感度，重置身体的代谢机制，更快进入燃脂模式，第二天掉秤也会更快。

第五个行为：每天15分钟开合跳

不想出门运动的我，选择在家进行开合跳，开合跳属于高强度间歇训练，开合跳15分钟相当于慢跑30分钟，训练后身体会处于过量氧耗状态，持续消耗卡路里，燃脂时间长达12小时以上。

刚开始进行开合跳的时候，我只能坚持一分钟，休息一分钟，重复多组，坚持一个月后我已经可以坚持3分钟开合跳了，5组就能完成15分钟开合跳，腰腹也明显变得紧实了起来。

#夏日生活打卡季#