控制体重，记住这3点，10周时间掉秤20斤，巨有效

据世界卫生组织统计，全球约有 20 亿人超重或肥胖，多种慢性疾病的发生风险也会随之提升，比如心血管疾病、糖尿病等。降低体脂率，改善肥胖问题，不仅能让我们拥有更健康的身体，还能提升生活质量。

如何控制体重？我只做到了这3点，10周时间让我从145斤减到了124斤，整整掉秤20斤，巨有效！如果你也能牢记这3点，并且坚持做到，相信你也能暴瘦一圈！

第一点、重新规划饮食：

1、遵循“三低一高”原则，即低脂肪、低糖、低盐、高膳食纤维：

• 每天吃够一斤高纤维蔬菜（西兰花、番茄、芹菜、白菜、上海青、生菜、菜心、菜花等，每天选择3种以上轮换着吃），可以减少对高热量食物摄入，还能改善便秘问题；
• 每天的食用油摄入量不超过20克，食用盐不超过5克，日常保持低油盐烹饪，食物以清蒸、低油清炒、水煮的方式为主，既能控制食欲，又能降低热量摄入；
• 一天的添加糖不超过20克，戒掉各种加工甜食，谨防蛋糕、奶茶、饼干、巧克力中的添加糖，一不小心就会摄入过多糖分，热量也会过剩。

2、更换主食，早晚餐选择膳食纤维丰富、升糖更慢的杂粮饭、豆类、玉米、薯类、荞麦面等复合碳水，一拳头的分量即可，午餐吃一小碗米饭，粗细粮结合，可以促进肠道蠕动，有效改善便秘，减肥效率更佳。

3、规律三餐，三餐只吃八分饱，才能有效控制每天的卡路里摄入。减肥期间，不要过度节食，避免身体陷入节能状态，从而影响热量输出。

减肥期间，女性每天的热量摄入控制在 1200 - 1500 千卡，而男性控制在 1500 - 1800 千卡，保证吃够基础代谢值，同时又能给身体创造一定的热量缺口。

第二点、选择适合自己的健身运动

1、加强有氧运动 ，而有氧运动的选择有很多，选择适合自己的，才更容易坚持下来。我刚开始选择的是快走，每天早晚快走30分钟，一天累计快走一小时，可以多消耗160大卡热量，一个月就能减掉一斤多脂肪。坚持2周后，体能耐力有所进步，我就开始尝试快走结合慢跑，燃脂效率也会有所提升。

2、隔天一组力量训练 。力量训练可以阻止肌肉流失，避免基础代谢值的下降。我会在下班后在家的时候做一组深蹲、靠墙俯卧撑训练，从每个动作15个，进行5组开始，坚持一个月后我发现运动变得得心应手了，就改为了弓步蹲、标准俯卧撑训练，以此刺激肌肉的进一步发展。

第三点、调整睡眠作息

以前熬夜的时候，总是会肚子饿，饥肠辘辘容易吃上零食或者宵夜，第二天也更容易摄入高热量的食物，导致体重不知不觉上涨。

为了瘦下来，我开始调整睡眠时间，尽量在11点前睡觉，睡前4个小时尽量不吃东西，早睡让我睡眠充足，第二天精力充沛，身体新陈代谢水平更旺盛了，食欲也更稳定了，一天下来的热量摄入得到了有效的控制，减肥速度也提升了。

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