跑步的最佳距离：每次6-10公里，每周3-5次

跑步，是一项大众都能参与的运动，门槛比较低，锻炼效果也是非常好的 。那么，跑步的人，每次几公里比较合适？

对于大多数普通跑者来说，每次6-10公里就可以了，既不会过于疲惫，也能够坚持下来，达到一定的锻炼效果。

每次跑步＜5公里，锻炼效果有限，对脂肪、肌肉、骨骼的刺激刺激不足，而跑步5-12公里，是最佳收益区间，跑步距离大于＞15公里，会导致损伤风险陡增，比如半月板压力增加300%。

世界卫生组织的建议： 一个成年人每周150分钟中高强度运动，可以强化心肺功能，有效强身健体，提升免疫力，预防跟改善肥胖问题。而每次跑7公里的话，每周3次跑步累计就可以达到150分钟运动了。

适当的跑步可以改善情绪，释放压力 ，跑步的时候身体会释放多巴胺，多巴胺分泌高峰出现在跑步开始后20-40分钟（约3-6公里）。而跑步超过10公里后，皮质醇（压力激素）开始显著升高，反而降低运动愉悦感。

跑步新手可以从3-5公里开始（或快走+慢跑交替），逐步增加到6-10公里。每周跑3-5次，劳逸结合，不要每天跑步打卡，这样才能给身体修复时间，并且保持跑步的热情跟动力。

对于减肥的人来说，最佳燃脂的跑法是 ：持续跑步40分钟以上（跑步前20分钟主要消耗糖原，之后脂肪供能比例升高）。而慢跑6-10公里的耗时大概是40-60分钟，可以消化400-600大卡的热量，达到理想的燃脂效果。

减肥新手如果跑不动，可以降低跑步难度，从快走结合慢跑的方式，每次1小时，燃脂效果也很好。坚持跑步1个月，体脂率至少降2%！

跑步的注意事项：

1、不要只跑步而忽略力量训练 ，长时间过量的有氧运动会导致肌肉损耗，而肌肉流失会降低代谢，减肥效率会下降，瘦下来后身材也会变得比较干瘪无形。建议，每周2次深蹲/弓步蹲、上斜俯卧撑训练强化身体肌群，提升基础代谢值。

2、跑完不要大吃大喝 。管住嘴的重要性毋庸置疑，你辛辛苦苦跑步1小时，热量消化是500-600大卡，一杯奶茶+一小块炸鸡，热量就抵消了！

3、不要忽略热身 。跑步前进行动态拉伸，激活身体肌群，提升关节灵活性，才能更加高效的跑起来，避免受伤。跑步后要进行静态拉伸，可以改善肌肉充血问题，有助于身体的恢复，避免假性粗小腿的出现。