比跑步还减肚子的运动，坚持4周，代谢上去了，身材就瘦了

想要快速减掉肚子上的脂肪， 不能只靠跑步 ！

虽然跑步的燃脂效果不错，但是跑步主要消耗腿部、臀部脂肪，对顽固的腹部脂肪效果有限。跑步时核心肌群参与较少，瘦下来后腹部可能仍然松弛。

想要减掉小腹赘肉的同时，恢复紧实的腹部线条， 建议选择高强度间歇训练（HIIT）。

研究显示 ，相比于传统的有氧运动， HIIT具有 高强度、短 间歇性 ，运动与休息交替（如30秒冲刺+30秒慢走），对减少 内脏脂肪 （肚子、腰侧赘肉）特别有效。

HIIT训练时 需用 80%-95%最大心率 （喘到说不出话）， 能快速提升心率，让身体进入燃脂状态，还能锻炼身体肌群，避免肌肉流失。

HIIT训练 耗时短， 每次只需要20分钟就能达到慢跑40分钟的效果，每次训练后身体会处于超氧化状态，持续燃脂12个小时以上，对于比较忙碌，时间不充裕的人来说，是不错的选择。

传统的有氧运动可能消耗肌肉 ，而HIIT训练是有氧无氧的结合，可以避免肌肉流失，有效加强基础代谢值，起到燃脂塑形的效果。

案例：

1、32岁王先生 ，初始腰围92cm，坚持4周HIIT训练后降至86cm，体脂从24%→19%。

2、28岁刘女士 ，初始腰围78cm，坚持4周HIIT训练后降至72cm，马甲线初现。

下面一组HIIT间歇训练，在家就能开启锻炼，保持隔天训练一遍的频率即可。

（每组动作20秒全力做+10秒休息，循环4-6轮）

动作1、波比跳 （全身燃脂，激活核心）

动作2、高抬腿胯下击掌 （提高心率，加速脂肪分解）

动作3、登山跑 （强化下腹，减少小肚子）

动作4、开合跳 （持续燃脂，提高代谢）

动作5、弓步蹲 （锻炼臀腿肌群，提升基础代谢）

不适合人群 ：

1. 心脏病/高血压患者
2. 关节严重损伤者（可选低冲击版本）

最后，饮食方面， 做到戒酒、含糖饮料，戒加工零食、戒加工甜食，才能更好的控制内脏脂肪，缩小腰围。

坚持自己做饭，不吃外卖，三餐规律，每天吃够一斤蔬菜，控制主食摄入量，每餐一拳头的分量，保持低油盐烹饪，饭吃八分饱，这样可以更好的给身体创造热量缺口，促进体脂率的下降。