让体脂率咔咔下降的5个行为

减肥别只关注体重了，而要关注体脂率。 脂肪分子的体积大、密度小，脂肪量超标是身材肥胖的主要原因，减肥的关键是减脂。

让体脂率咔咔下降的5个行为 ，坚持4周，体脂率至少降3%-5%：

16+8轻断食的方法是：在白天8个小时内完成三餐，比如早上9点第一餐，晚上5点完成最后以上，其他时间不吃东西，空腹14小时以上，可以迫使身体切换至 脂肪供能模式 ，还能提升胰岛素敏感度，更好的控制血糖，加强代谢水平。

另外，晨起空腹运动可以安排20分钟有氧运动，比如快走/爬楼，可以让你多消耗 25%腹部脂肪， 这2个组合下来，你的体脂率会下降得比别人更快。

减肥的人也要重视力量训练，身体每增加1kg肌肉，每天多耗 50-70大卡 ，而过量的有氧运动会造成肌肉的损耗，不利于科学减脂。

我们需要缩短有氧运动时间（不超过50分钟），然后在有氧运动前加入一组抗阻力训练，比如深蹲/硬拉等复合动作，可以刺激 生长激素分泌 （燃脂激素），并且提升基础代谢值，瘦下来后身材线条也会更紧实。

初学者在家可以选择深蹲、弓步蹲、上斜俯卧撑、平板支撑、反向卷腹等动作，每个动作4组，每组12-15次，可以全方位锻炼身体肌群。

各种蔬菜的热量都比较低，富含膳食纤维（如西兰花、白菜、生菜、芥兰、菠菜），每天吃够一斤蔬菜，能增加饱腹感，减少高热量食物的摄入。建议， 每餐蔬菜占餐盘1/2 ，选择深色绿叶菜、十字花科蔬菜（如羽衣甘蓝）。

其次，改变吃饭顺序也是很重要的。 吃的时候先吃蔬菜，然后吃一掌心高蛋白食物，碳水主食放在最后吃，选择低GI值的糙米饭、土豆、淮山、荞麦面，不要超过一拳头，可延缓血糖上升，减少脂肪囤积。

多数下午茶/宵夜为高糖高脂加工食品（如蛋糕、炸鸡），易造成热量过剩。减肥的人，若能戒掉下午茶，可以让你一天少摄入300-500大卡热量，一个月就能让你多减掉3斤脂肪。

下午饿的时候，建议先喝一杯温开水充饥，起来动一动，做做深蹲、爬爬楼梯加强身体代谢，可以 赶走假性饥饿感 。如果还感到饿，再用水煮蛋、黄瓜、红薯代替各种加工零食，可以有效控制热量摄入。

研究发现，晚餐吃得早，并且睡前4个小时不进食的人，晚上可以燃烧更多卡路里。因此，减肥的人，晚餐尽量早一点吃，给身体足够的消化时间。

早一点睡觉，睡前空腹状态可以激活 自噬效应 （细胞清理垃圾），有效提升代谢，让你 一夜多烧 100-150大卡。