【健身增肌】高危运动？索队警告：盲目跟风＝慢性自杀！
原创 索索队长 FitEmpire健身领域
每隔一段时间总会有一两个报道健身死亡的新闻，让不少人瑟瑟发抖，认为健身就是一项危险运动。
索队每每看到这样的新闻，是既痛心又无奈。
其实，只要你不 瞎JB搞，健身真的是地球上最安全的运动之一！
注意:这里的前提是“不瞎搞”，也就是方法正确，如果你能长期坚持正确的动作技术和科学的训练计划，你的身体只会越来越强壮，肌肉功能和力量也会全面提升，健康指数只会越来越高。
等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。
健身真的是地球上最安全的运动
和 其他体育运动 相比，健身训练是特殊的，有着本质区别，毕竟几乎没有“只要方法正确，就不会受伤”的体育运动项目。
就拿足球、篮球、排球这些项目来说，就算运动员再专业，也难免会在比赛中遭遇意外或者受伤，橄榄球、搏击、摔跤这些需要身体对抗的项目就更别说了， 伤病几乎是家常便饭 。
但健身增肌训练就不一样了，如果你动作标准、计划科学，基本上不会受伤。如果你看过那些资深健美运动员的采访，他们通常都会说：“我年轻的时候由于技术不够好受过伤，但现在已经十几年没受过伤了！”
所以，关于“健身增肌训练是不是高危运动”这个问题，取决于你的经验和技术：
如果你是个健身小白或者“脑洞太大”的爱好者，那健身危险系数爆表了。
如果你是个经验丰富的健身老手，健身训练就是你的“舒适区”。
健身房里典型的3个“作死”行为
1.总是喜欢练一些花里胡哨的动作
很多人看到那些五花八门的健身动作，觉得越少见的动作越“酷炫”，就忍不住去尝试，比如类似于手腕比肩高的侧平举、西斯深蹲这些“反常规动作”。
但事实是，这些动作并不适合大众，甚至可能是危险动作、超出了身体的自然功能范围，尤其是新手或者训练经验不足的人，很容易受伤，甚至遭受难以挽回的慢性病痛。
与其一开始就追求花哨动作，不如先掌握好基础的传统动作。 只要你能扎扎实实地掌握这些核心动作，自然会形成更好的运动能力，然后再去理解和过滤那些复杂、花哨的动作，搞清楚哪些对你有效、哪些根本没必要。
经典的四大基础动作是 颈后杠铃深蹲、传统杠铃硬拉、平板杠铃卧推、站姿颈前推举， 它们几乎涵盖了大部分关节和肌肉的功能，如果你能完全掌握这4个动作，其他动作基本上也难不到你了。
对于普通健身爱好者来说，一个规范的打基础流程是先解决柔韧性问题，然后专注提升这4个基础动作的力量，后面等有训练经验了，再根据自己的训练反应考虑是否引入一些符合自己需求的特殊动作。
2.太过依赖训练搭档
不少人觉得，健身训练离不开搭档，尤其是在挑战大重量时，搭档是必不可少的“保护伞”，但实际上，如果你的训练是科学、可控的，搭档其实是可有可无的。
很多人的搭档关系其实是“ 相互作弊 ”—— 他们把训练搭档当作“外力”， 去 挑战自己根本驾驭不了的大重量 ，结果就是，重量越加越多，动作质量越来越差，早晚受伤，甚至GG。
如果你养成依赖搭档的习惯，而一旦离开搭档，你会发现自己连原来三分之二的重量都举不起来，这说明你的训练根本不扎实，负重的增长全靠搭档的帮忙，而不是你自身的实力，很可能你已经早早进入瓶颈期了。
再说了，如果哪天等搭档稍微没接好或者失误了，你就危险啦，这样还练个屁呢？
你可以去观察那些顶尖健美运动员的训练，你可能会意外地发现，他们大多数时间里根本没有搭档，甚至95%以上的训练都是单独完成的，独自训练反而能让人更专注、更自律。
如果你确实需要搭档，那也要注意以下几点：
水平相近： 搭档的训练水平和计划要和你差不多，才能保持同步节奏训练。
辅助有限： 搭档的作用主要是帮助计数、起杠、卸杠，或者在大重量训练组的最后1-2次提供一点辅助，除此之外，搭档不应该干涉你的动作。
心理激励为主 ：搭档的存在更多是心理上的激励，而不是身体上的帮助，如果搭档总是帮你“抬重量”，那其实是在埋下受伤的隐患。
有些人之所以害怕脱离训练搭档，往往是因为心理恐惧：害怕自己无法继续使用大重量、害怕自己表现不如搭档在场时出色、害怕自己“健身房老大”的形象和威望受损.....其实，这就是单纯的 虚荣心 在作祟。
真正的健身不是为了取悦别人，而是为了自己变得更强。
所以，抛开搭档也许会让你看清问题：你的训练是否真的合理，负重量是否真实反映了你的能力。
3.忽视自身柔韧水平
柔韧性问题是很多健身爱好者最容易忽略的关键点，尤其是那些长期久坐、关节功能退化的上班族，柔韧性问题绝对是头等大事，毕竟如果柔韧性不够的话，这代表着你很多动作肯定是不及格的。
这里的柔韧性，其实就是关节活动范围和身体肌肉、韧带、肌腱的弹性和伸展能力。
如果你关节僵硬、肌肉紧绷，直接开始重物训练可能会导致动作变形，甚至受伤，所以刚开始与其盲冲力量训练，不如多 花点点时间在柔韧性训练上，能减少受伤的可能，这也是健身的一个好习惯。
而且好消息是，就算你小时候没练过，甚至现在已经是个“僵硬星人”，柔韧性还是可以通过训练改善的！无论你是20岁、30岁还是40岁，只要开始练，都会有效果！
好消息是，无论你年龄多大，只要开始柔韧性训练，都能看到效果。
而且 柔韧性不像肌肉那样需要长期“保养”才能维持 ，只要你坚持训练3个月以上，把柔韧性提升到一个标准水平，之后只需要花很少的时间做一些保持性训练，你的柔韧性就不会轻易倒退。
柔韧性训练的标准流程如下：
-热身： 先用跑步机、划船机或椭圆机做5-10分钟有氧运动，让身体预热起来，减少僵硬感。
-松解僵硬部位 ：用泡沫轴或按摩球对僵硬的肌肉进行按压和松解，尤其是腿部、背部等容易紧张的区域。
-拉伸 ：结合静态拉伸和动态拉伸，慢慢扩展柔韧性。
-负重训练
-结束后静态拉伸 ，每个动作尽力坚持60-90秒，帮助恢复和巩固柔韧性。
有些训练动作本身就能帮助提升柔韧性 ，刚开始可以在柔韧性较差时用较轻的负重来练习，动作幅度和重量也要控制在能力范围内，直到柔韧性达标后再系统加重。
索队推荐的动作： 罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、哑铃飞鸟、引体向上、悬垂举腿等等 。
对于年长训练者的健身建议
对于年长训练者来说（比如30岁的索队），健身如果不注意，就很容易出意外。
健身，其实是一场和身体“激素”的斗智斗勇！年纪大了不可怕，可怕的是不知道怎么聪明训练。
1.减少过度的炎症反应，尤其是要避免全身性的炎症
简单来说，炎症反应就是 练后肌肉损伤恢复生长 的过程，通常伴随着延迟性肌肉酸痛，适度炎症增肌，过度则阻碍增肌。
年轻人恢复得快，睡一觉就满血复活；但高龄训练者恢复速度就没那么“潇洒”了，可能要多恢复几天。
对于年龄较大的训练者来说，别贪多，不要 搞太多组数、次数和动作，也不要把训练时间拉得太长，这样可以减少炎症反应，身体既恢复得快，又能增加训练的频率。
另外，降低炎症反应的方法之一是减少动作中的“离心收缩”，也就是下放重量的过程， 动作太慢会让肌肉撕裂得更严重，炎症反应也会加剧。
还有，不要过度使用负重拉伸技术（离心收缩到最底端时做暂停控制），比如硬拉下放到最低点停住，这样会加重肌肉撕裂和炎症反应。
最后，也可以 补充一些抗炎的成分 ，像索队平常在吃的姜黄、FE97鱼油就很不错！
姜黄里的 姜黄素 ，具有强大的抗氧化和抗炎特性，算是一种广谱抗炎的成分。
《食品科学与营养》的研究表明，姜黄能有效减少运动引起的酸痛感和炎症，加速肌肉恢复。
正好，索队研发的“ FE醇粹姜黄粉 ”，又又又补货了！
618首发= 99元到手4盒！
2.稳定睾酮激素
去年11月发表在《生殖生物学和内分泌学》的一篇研究表明，男性的睾酮在30岁以后开始逐渐下降，每年下降的比例为 1%-2% 。
这对高龄训练者并不友好，那么我们就可以采取一些自然手段，帮助提升睾酮。
具体方法可以参考：8种自然提高睾酮的水平方法，让你变成“行走的荷尔蒙”！
3.调节皮质醇，避免皮质醇分泌过多
皮质醇就是压力大时身体分泌的激素，一开始它确实有用，可以帮你调动能量，但是如果皮质醇分泌得太多、太频繁，就会引起皮质醇紊乱分解肌肉、囤积脂肪。
在锻炼时，要注重动作的质量，同时多做一些高重量、低次数的训练。
同时，不要过度的拉长训练时间，引起不必要的皮质醇波动。这些原则，索队统称为“ 皮质醇管理 ”。
索队创作的 《皮质醇知识手册》 ，欢迎阅读：史上最全的皮质醇管理指南，5000字+颠覆认知（压力肥、睡眠差、掉肌肉必看）
