减肥：一天吃多少碳水合适？

对于减肥的人来说，不吃碳水可以达到快速掉秤的目的。

然而，这种方式瘦下来的人，减到的大部分是水分跟肌肉，还会出现脱发、贫血、脾气暴躁、心悸等健康问题，食欲也会越来越旺盛，容易出现暴饮暴食问题。当你恢复正常饮食后，身体会更努力的囤积脂肪，身材也会反弹。

所以，减肥不是不吃碳水，而是要聪明的补充碳水。碳水是身体代谢运转不可缺少的一个环节，无论是减脂还是增肌，我们都需要补充碳水。

那么，减肥的人，一天吃多少碳水合适呢？

有一条公式可以计算：碳水克数 = （目标体重kg × 2.2） × 活动系数

• 久坐族：×1.2
• 轻度活动：×1.4
• 中度训练：×1.6
• 高强度训练：×1.8

如果你的体重是60KG，那么一天要补充的碳水克数是60*2.2*活动系数，如果你是久坐办公族，那么一天要补充158.4克碳水。

不同主食的碳水含量是不同的 ，100克米饭的碳水化合物是26克左右，一碗米饭的 碳水含量大概是50克，那么一天大概是3碗米饭的量，就能补充你所需的碳水需求了。

而三餐之余你所吃的零食，比如饼干、蛋糕属于劣质碳水，会让你摄入额外的糖分，导致脂肪堆积。减肥的人要戒掉这些不健康的加工零食，才能更好的控制血糖、抑制脂肪堆积。

对于减肥的人来说，米饭的升糖也是比较快的 ，你可以选择全谷物粗略代替精制主食（米饭、馒头、面条等），这样可以延长饱腹时间，更好的控制血糖，抑制脂肪堆积。

你可以将选择全麦面包、荞麦面、杂粮饭、土豆、燕麦、红薯、莲藕、南瓜、淮山之类的谷物粗粮代替，可以给身体补充丰富的膳食纤维，有助于肠道蠕动，加速废物排出。

我们还要保持多样化饮食，多吃各种高纤维蔬菜，补充适量的优质蛋白，才能均衡膳食营养，健康的瘦下来。

你要知道一点 ，减肥的关键是控制总体的热量摄入，给身体创造热量缺口，而不是拒绝或者不吃某一类的食物。

减肥人群，每天的热量摄入可以降为平时的75%左右，这样可以吃够身体的基础代谢值，还能促进体脂率的下降。

下面分享一日三餐的减脂餐搭配，让你明明白白的吃，健健康康的瘦下来：

早餐：1 碗燕麦粥（约 50 克燕麦） 或者2片全麦面包 + 1 个水煮蛋 + 1 小把蓝莓 + 1 杯无糖豆浆

午餐： 1 个蒸红薯（约 150 克） 或者 1 小碗糙米饭（约 100 克） + 120 克清蒸鱼 + 200 克清炒时蔬（如西兰花、胡萝卜、油麦菜、生菜） +2片西柚

晚餐：1 份荞麦面（约 80 克干面）或者一个蒸玉米 + 150 克瘦牛肉片（白灼虾）炒芥兰 + 1 碗菌菇白菜汤或者1 碗海带豆腐汤

提醒：

警惕下午茶的热量炸弹，各种奶茶、薯片、糕点，都是脂肪堆积的元凶，建议你用苹果、奇异果、草莓代替，这样热量可控，可以避免减肥努力白费。

为了提升减肥速度，我们可以加强运动锻炼，每天步行一万步以上或者安排15分钟开合跳、跳绳训练，都是提升活动代谢的有效方法，还能强身健体，让你健康的瘦下来。